بذور الشيا الصغيرة غنية بالألياف والبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة، ويمكنك إضافتها إلى العديد من الأطعمة. وتعد تلك الذور من بين المكونات الأكثر شعبية في العديد من الأطباق اللذيذة والصحية في جميع أنحاء العالم. تُستخدم في المقام الأول كمكون إضافي لتحسين العديد من الوصفات المفيدة للجسم، ولكن بالإضافة إلى ذلك، تحتوي على العديد من الفوائد الصحية الجيدة التي يستفيد منها الجسم. في هذا المقال، سنستكشف فوائد بذور الشيا وكيف يمكنها تعزيز الصحة العامة.
ما هي بذور الشيا Chia seeds؟
بذور الشيا هي بذور صغيرة سوداء أو بيضاء يتم الحصول عليها من نبات الشيا (الاسم العلمي Salvia hispanica). نبات الشيا عضو في عائلة النعناع وموطنه الأصلي أمريكا الوسطى. يأتي الاسم “شيا” من كلمة المايا التي تعني “القوة” ، وكانت البذور جزءًا أساسيًا من نظامي الأزتك والمايا. كانت هذه البذور الصغيرة جزءًا من النظام الغذائي البشري لأكثر من خمسة آلاف عام.
تستخدم الشيا على نطاق واسع في العديد من الأطباق اللذيذة والصحية حول العالم. تعد من البذور الصغيرة السوداء أو ذات اللون البني الداكن والتي تأتي من نبات الشيا الذي يعد جزءًا من عائلة النعناع. تم استخدامها في الأصل في الطب البديل أو العشبي لعلاج العديد من الأمراض. وتتميز بقدرتها على امتصاص الماء بشكل كبير، وتتضاعف حجمها حوالي 10 مرات عندما توضع في الماء.
فوائد صحية لبذور الشيا
بذور الشيا غنية بالعناصر الغذائية وقد تقدم عددًا من الفوائد الصحية. وفقًا لموقع معلومات الصحة التابع لكلية الطب بجامعة هارفارد، يمكن أن تساعد بذور الشيا في:
- خفض ضغط الدم
- خفض مستويات الكوليسترول
- المساعدة في صحة الجهاز الهضمي
- المساعدة في إدارة الوزن
- تقليل الالتهاب
- المساعدة في السيطرة على مرض السكري
- الحماية من الأمراض المزمنة
- تحسين القلق والاكتئاب
عندما نتناول بذور الشيا، فإنها تنتج مادة تشبه الهلام في معدتنا يمكن أن تجعلنا نشعر بالشبع بينما تقلل أيضًا من شهيتنا وتناول السعرات الحرارية.
العناصر الغذائية الموجودة في بذور الشيا
بذور الشيا غنية بالألياف والبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور، وكلها مفيدة لصحة الإنسان.
أحماض أوميجا 3 الدهنية
تحتوي بذور الشيا على أحماض أوميجا 3 الدهنية. يوجد هذا الحمض الدهني عادة في الأسماك الدهنية والمكسرات النباتية والبذور. تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية ضرورية لوظائف المخ وصحة القلب وتقليل الالتهابات في الجسم. إن تضمين أحماض أوميجا 3 الدهنية في نظامك الغذائي يعزز الصحة العامة وهو مفيد لدماغك وقلبك.
حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع من أحماض أوميجا 3 الدهنية، متوفر بكثرة في بذور الشيا. ولأن الجسم غير قادر على إنتاجه، يجب تناول حمض ألفا لينولينيك عن طريق الفم. وقد ارتبط تناول حمض ألفا لينولينيك بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
الألياف
إن إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي هي طريقة ممتازة لتعزيز تناول الألياف. تحتوي ملعقتان أو ثلاث ملاعق كبيرة من بذر الشيا على حوالي 9.8 جرام من الألياف الغذائية. يرتبط استهلاك الألياف بانخفاض خطر الإصابة بالمشاكل التالية:
- أمراض القلب التاجية
- مرض السكري من النوع 2
- أنواع عديدة من السرطان
- الالتهابات
- اضطرابات الجهاز الهضمي
من حيث صحة القلب، تعمل الألياف على تقليل مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) والدهون الثلاثية مع زيادة الكوليسترول الجيد (HDL)، مما يحمي القلب. تحتوي Chia seed على الألياف، والتي يمكن أن تساعد في الهضم عن طريق تليين البراز وتثخينه. تساعد الألياف البراز على الانتقال عبر الأمعاء بسرعة وتقليل الإمساك.
مضادات الأكسدة
تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة مثل التوكوفيرول والفيتوستيرول والكاروتينات والمواد البوليفينولية.
تساعد مضادات الأكسدة على حماية الجسم من أضرار الجذور الحرة. تتراكم الجذور الحرة في الجسم، مما يتسبب في تلف الخلايا والمرض. الشيا، بمحتواها من مضادات الأكسدة، قد تساعد في الحماية من:
- الالتهابات
- مرض السكري
- السرطان
- أمراض القلب
- مرض الزهايمر
البروتين
بذور الشيا هي مصدر ممتاز للبروتين، حيث تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الضرورية. تحتوي بذور الشيا على البروتين، الذي يمكن أن يساعد في موازنة مستويات السكر في الدم وتوفير مصدر ثابت للطاقة.
فوائد بذور الشيا للاعبي كمال الأجسام
توفر بذور الشيا العديد من الفوائد للاعبي كمال الأجسام. يساعد البروتين عالي الجودة في بذور الشيا على بناء العضلات. تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية على التعافي، بينما تعزز الألياف الغذائية صحة الجهاز الهضمي والشبع. تحمي مضادات الأكسدة الموجودة في هذه البذور من تلف الخلايا، بينما تعزز المعادن صحة العظام والتمثيل الغذائي.
أضرار بذور الشيا
في السنوات الأخيرة، أصبحت بذور الشيا شائعة جدًا في الأسواق العالمية. وتتميز بفوائدها الغذائية العديدة، وهي مليئة بالعناصر الغذائية المهمة لصحة الإنسان، مثل الألياف والبروتينات والأحماض الدهنية الأساسية.
ومع ذلك، تتوفر أيضًا الكثير من المعلومات المتضاربة عن أضرار بذور الشيا. لذلك، سوف نتناول في هذه المقالة أهم الأضرار المحتملة لتناولها.
- احتواءها على الساليسيلات
تحتوي بذور الشيا على مادة الساليسيلات التي قد تؤدي إلى الإصابة بالحساسية لدى بعض الأشخاص. ويمكن أن تظهر الحساسية بعد تناول كمية كبيرة منها. وعليه، يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية الأسبرين تجنب تناولها. - تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية
على الرغم من فوائد الأحماض الدهنية الأساسية، إلا أن تناول كميات كبيرة من بذور الشيا التي تحتوي على هذه الأحماض الدهنية يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مثل زيادة نسبة الدهون في الدم وارتفاع ضغط الدم. وينصح بعدم تناول كميات كبيرة من بذور الشيا، والتقليل من استخدامها كمصدر رئيسي للأحماض الدهنية. - الإصابة بالإمساك
تتميز بذور الشيا بكونها غنية بالألياف، والتي تساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل خطر الإصابة بالإمساك. ومع ذلك، تناول كميات كبيرة قد يؤدي إلى زيادة الإمساك بدلاً من الحد منه، خاصة إذا لم يتم تناولها بشكل صحيح. - التفاعل مع بعض الأدوية
يجب على الأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية مثل الأدوية المضادة للتخثر وبعض الأدوية المستخدمة في علاج السكري، الحذر عند تناول بذور الشيا. فقد تؤثر على تأثير هذه الأدوية، وزيادة خطر النزيف أو خفض نسبة السكر في الدم. - تناول كميات كبيرة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن
على الرغم من فوائد بذور الشيا العديدة، إلا أن تناول كميات كبيرة منها يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. فبالرغم من كون بذر الشيا غني بالألياف وتساعد على الشعور بالشبع، إلا أنها تحتوي أيضًا على سعرات حرارية عالية. ولذلك، ينصح بتناول كميات معتدلة لتجنب زيادة الوزن.
كيف يمكن تناولها؟
تعد بذور الشيا إضافة ممتازة للتغذية الصحية، ولكن من المهم أن نتناولها بالطريقة الصحيحة للاستفادة من فوائدها.
يكفي 28 جرام من ذرة الشيا للأكل في اليوم للرجال والنساء ولايفضل الزيادة منها عن هذه الكمية المصرح بها.
وفيما يلي بعض النصائح حول كيفية تناولها بشكل صحي:
- النقع: يمكن نقعها في الماء لمدة 10-15 دقيقة لتصبح ملساء وأكثر قابلية للهضم.
- الخلط: يمكن خلط البذور في المشروبات الباردة مثل العصائر أو الشاي، ويمكن استخدامها كمكون في العصائر الطازجة أو السلطات.
- الخبز: يمكن إضافها إلى الخبز المحضر في المنزل، ويمكن استخدامها كمكون في العجينة.
- الإضافات: يمكن إضافة البذور إلى الأطباق الخفيفة مثل الزبادي أو الشوفان، ويمكن استخدامها في الكوكيز والحلويات المحضرة في المنزل.
متى يجب تجنب تناول البذور
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه البذور الصغيرة والبذور بشكل عام، تجنب تناول بذور الشيا. كما يجب الحذر عند استخدام كميات كبيرة منها ، وعدم تناولها بالتزامن مع بعض الأدوية والمكملات الغذائية التي قد تتفاعل معها.
الخلاصة
تعد بذور الشيا إضافة ممتازة للتغذية الصحية، حيث تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة مثل الألياف والبروتين والأحماض الدهنية الأساسية وأيضا عناصر مضادة للأكسدة.
لها العديد من الفوائد على صحة القلب والعظام والجلد والشعر، كما تقلل مستوى الكوليسترول ومستويات السكر في الدم.
يمكن تناولها بعدة طرق، مثل النقع والخلط وإضافتها للأطباق الخفيفة والخبز.
ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه البذور تجنب تناولها.
كما يجب الحذر عند تناول كميات كبيرة منها وعدم تناولها بالتزامن مع بعض الأدوية والمكملات الغذائية التي قد تتفاعل معها.
