25 وجبة خفيفة تحت 100 سعرة حرارية: اختيارات صحية تمنحك الشبع دون زيادة الوزن

تعتبر الوجبة الخفيفة الصحية منخفضة السعرة الحرارية خيارًا مثاليًا لكل من يسعى للحفاظ على وزن صحي دون حرمان نفسه من المتعة في تناول الطعام. كما ان زيادة الوعي بأهمية التغذية، تبرز الحاجة إلى خيارات لذيذة ومغذية، تساعدنا في تعزيز طاقتنا وتحسين صحتنا العامة.

لكن هل يمكن أن تكون هذه الوجبات الخفيفة لذيذة أيضًا؟ في هذا المقال، سنستعرض 25 وصفة مبتكرة تجمع بين الطعم الرائع والفوائد الصحية، مما يجعل من السهل عليك اختيار وجبة خفيفة مثالية تناسب نمط حياتك. كذلك اذا كنت تبحث عن خيارات سريعة في العمل أو وجبات خفيفة لذيذة بعد التمارين، ستجد هنا ما يلبي احتياجاتك. لذلك انضم إلينا لاكتشاف كيف يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة الصحية جزءًا ممتعًا من نظامك الغذائي!

ماهي السعرات الحرارية

تختلف كمية السعرات الحرارية بين الأطعمة؛ فالأطعمة الغنية بالدهون أو المقلية والمصنّعة غالبًا ما تكون عالية السعرات، في حين أن الفواكه والخضروات الطازجة تحتوي عادةً على سعرات أقل. ومع ذلك، لا يعني ذلك أن كل الأطعمة قليلة السعرات صحية، إذ إن بعض الخيارات مثل المشروبات الغازية قليلة السعرات تفتقر إلى أي قيمة غذائية، بينما قد تحتوي بعض الفواكه أو الخضروات المغذية على سعرات أعلى نسبيًا.

كذلك نحن بحاجة إلى السعرات الحرارية بشكل أساسي لأنها تمد الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة الأنشطة اليومية مثل الحركة، التفكير، النمو، اللعب، والعمل، وحتى للوظائف الحيوية الداخلية مثل الدورة الدموية والهضم.

لمزيد من المعلومات : السعرات الحرارية: المفتاح لصحة مثالية وجسم متوازن

اهمية الوجبة الخفيفة

الوجبات الخفيفة هي أي طعام يتم تناوله بين الوجبات الرئيسية. معظم الناس يعتمدون على وجبة أو أكثر من هذه الوجبات يوميًا، وذلك لأسباب متعددة. أحيانًا يكون السبب هو الشعور بالجوع بعد فترة من تناول الوجبة السابقة، وأحيانًا أخرى يكون لانخفاض مستوى الطاقة والحاجة إلى دفعة سريعة، أو ببساطة رغبة في الاستمتاع بطعم مختلف.

تشير دراسات السوق في الولايات المتحدة إلى أن أكثر الوجبات الخفيفة شيوعًا تشمل: الفاكهة، البسكويت، رقائق البطاطس، الآيس كريم، الحلوى، الفشار، المشروبات الغازية، المقرمشات، الكعك، الحليب، المكسرات، البذور، الشاي، والزبادي.

وقد وجدت الأبحاث أن تناول الوجبات الخفيفة يرتبط بآثار متباينة؛ فقد يؤدي الإفراط فيها أو اختيار الأنواع غير الصحية (مثل الأطعمة المصنعة والمليئة بالدهون أو السكريات) إلى زيادة الوزن وضعف جودة النظام الغذائي. في المقابل، يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة جزءًا مهمًا من نظام غذائي متوازن إذا كانت مدروسة ومغذية، مثل تناول المكسرات أو الفواكه أو الزبادي.

بمعنى آخر، الأمر لا يتعلق بوجود الوجبات الخفيفة بحد ذاته، بل بكيفية اختيارها، كما ان السبب الذي يدفعنا لتناولها، وعدد المرات، ومدى انسجامها مع أسلوب التغذية العام.

إيجابيات وسلبيات الوجبات الخفيفة

لا تزال الأبحاث غير حاسمة حول ما إذا كانت الوجبات الخفيفة مفيدة أم ضارة للصحة، ويرجع ذلك إلى غياب تعريف موحّد لما يُعتبر “وجبة خفيفة”. لكن معظم توصيات منظمات الصحة العامة تتفق على ضرورة الحد من الوجبات الخفيفة الفقيرة غذائيًا والغنية بالدهون المشبعة والسكر والملح. وتشير الدراسات إلى أن الوجبات الخفيفة تُساهم بحوالي 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، بمعدل وجبتين خفيفتين في اليوم تقريبًا.

كما تدعو الإرشادات الغذائية للأمريكيين (2020–2025) إلى اختيار وجبات خفيفة مغذية مثل: الخضراوات النيئة، الفواكه الطازجة، المكسرات، والزبادي العادي.

الفوائد المحتملة للوجبة الخفيفة:

• تعطي الجسم دفعة سريعة من الطاقة عند انخفاض سكر الدم أو مرور وقت طويل بين الوجبات.
• تساعد على ضبط الشهية ومنع الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية.
• تُوفر عناصر غذائية مهمة عند اختيار وجبات طبيعية مثل الفواكه أو المكسرات.
• مفيدة للأشخاص الذين يعانون من ضعف الشهية أو صعوبة تناول وجبات كاملة، مثل بعض المرضى.

بعض المخاطر المحتملة للوجبة الخفيفة

• زيادة الوزن إذا كانت الكمية أو عدد الوجبات الخفيفة مبالغًا فيه، مما يؤدي إلى فائض في السعرات الحرارية.
• تقليل الشهية للوجبات الرئيسية، وبالتالي فقدان بعض العناصر الغذائية الأساسية.
• الاعتماد المتكرر على الوجبات الخفيفة المُصنّعة (الغنية بالملح والسكر والدهون المضافة) قد يغيّر عادات الأكل ويضعف جودة النظام الغذائي على المدى الطويل.

25 وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية

1. ثلاث قطع من البسكويت مع الجبن

اختر مقرمشات الحبوب الكاملة، فهي سرّ هذه الوجبة الخفيفة الكلاسيكية. الألياف فيها تشعرك بالشبع، بينما يوفر الجبن البروتين والكالسيوم. كذلك للحفاظ على أقل من 100 سعرة حرارية، استخدم شريحة واحدة من الجبن قليل الدسم.

• السعرات الحرارية: أقل من 100
• الدهون المشبعة: 1.2 جرام
• الصوديوم: 397 ملغ
• الكوليسترول: 7 ملغ

2. 14 لوزًا ( تعد وجبة خفيفة وغنية)

عندما تشعر بالجوع أثناء التنقل، المكسرات خيار مثالي، يمكنك تناول 14 حبة لوز دون تجاوز 100 سعرة حرارية، وهي غنية بالألياف والبروتين.

• السعرات الحرارية: 100
• الدهون المشبعة: 0.63 جرام
• الصوديوم: 0 ملغ
• الكوليسترول: 0 ملغ

3. ستة أعواد بريتزل من الحبوب الكاملة

إذا كنت لا تحب المكسرات، فإن البريتزل خيار مثالي. كما ان تناول ستة أعواد منها يوفر أكثر من 3 غرامات من الألياف، مع الحفاظ على نسبة الدهون والسكر منخفضة.

• السعرات الحرارية: أقل من 100
• الدهون المشبعة: 0.4 جرام
• الصوديوم: 257 ملغ
• الكوليسترول: 0 ملغ

4. التفاح المطهو ( وجبة خفيفة مثالية)

التفاح يبقى من أفضل الوجبات الخفيفة الصحية، لذلك استمتع بالتفاح المخبوز، فهو يقدم طعمًا حلوًا مع نفس الفيتامينات والألياف الموجودة في التفاح الطازج.

• السعرات الحرارية: أقل من 100
• الدهون المشبعة: 0 جرام
• الصوديوم: 2 ملغ
• الكوليسترول: 0 ملغ

5. جيب بيتا محشو بالجبن

قطعة من خبز البيتا مع نصف أونصة من جبن الريكوتا قليل الدسم تُشعرك بالشبع بفضل الألياف والبروتين.

• السعرات الحرارية: أقل من 100
• الدهون المشبعة: 0.8 جرام
• الصوديوم: 149 ملغ
• الكوليسترول: 4 ملغ

6. عصير التوت الأزرق

مزج ثلث كوب من الزبادي خالي الدسم مع ثلثي كوب من التوت الأزرق المُجمّد والثلج يمنحك عصيرًا منعشًا وغنيًا بالفيتامينات.

• السعرات الحرارية: 100
• الدهون المشبعة: 0 جرام
• الصوديوم: 59 ملغ
• الكوليسترول: 2 ملغ

7. 1/3 كوب من فول الصويا

فول الصويا مصدر ممتاز للبروتين والألياف، ويُساعد على الشعور بالشبع، كما يمكن تناوله جاهزًا كوجبة خفيفة سريعة.

• السعرات الحرارية: 100
• الدهون المشبعة: 0.5 جرام
• الصوديوم: 4.5 ملغ
• الكوليسترول: 0 ملغ

8. 3/4 كوب مكعبات مانجو مجمدة

تناول مانجو مجمد كوجبة خفيفة مُرضية، فهي توفر البيتا كاروتين والألياف.

• السعرات الحرارية: 90
• الدهون المشبعة: 0 جرام
• الصوديوم: 0 ملغ
• الكوليسترول: 0 ملغ

9. ثماني جزرات صغيرة مع الحمص

اغمس ثماني حبات من الجزر في ملعقتين كبيرتين من الحمص للحصول على وجبة خفيفة غنية بالبروتين.

• السعرات الحرارية: 100
• الدهون المشبعة: 0.4 جرام
• الصوديوم: 210 ملغ
• الكوليسترول: 0 ملغ

10. شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني

قم بدهن شرائح التفاح بزبدة الفول السوداني للحصول على مزيج رائع بين الحلو والمالح.

• السعرات الحرارية: 90
• الدهون المشبعة: 0.8 جرام
• الصوديوم: 2 ملغ
• الكوليسترول: 0 ملغ

11. زبادي مع بذور عباد الشمس ( وجبة خفيفة رائعة)

أضف بذور دوار الشمس إلى الزبادي للحصول على قوام غني ونكهة مميزة.

• السعرات الحرارية: 19
• الدهون المشبعة: 0.26 جرام
• الصوديوم: 0 ملغ
• الكوليسترول: 0 ملغ

12. زبادي يوناني خالي الدسم مع العسل

يتميز الزبادي اليوناني بكثافته العالية من البروتين، كذلك أضف ملعقة صغيرة من العسل لتحصل على طعم حلو.

• السعرات الحرارية: 84
• الدهون المشبعة: 0 جرام
• الصوديوم: 53.5 ملغ
• الكوليسترول: 0 ملغ

13. نصف بطاطس مخبوزة مع صلصة

بطاطس مخبوزة غنية بفيتامين سي، أضف ملعقة كبيرة من الصلصة للحصول على نكهة لذيذة.

• السعرات الحرارية: 80
• الدهون المشبعة: 0 جرام
• الصوديوم: 124 ملغ
• الكوليسترول: 0 ملغ

14. ساندويتش الزبادي المجمد

استخدم الزبادي المجمد كبديل صحي للآيس كريم، واصنع شطيرة باستخدام بسكويت غراهام.

• السعرات الحرارية: 84
• الدهون المشبعة: 0.13 جرام
• الصوديوم: 104 ملغ
• الكوليسترول: 1 ملغ

15. 20 فستقًا ( وجبة خفيفة ممتازة)

رغم محتواه من الدهون، فإن معظمها غير مشبعة، كما ان تناول 20 حبة فستق بدون ملح تُعتبر وجبة خفيفة مغذية.

• السعرات الحرارية: 80
• الدهون المشبعة: 0.8 جرام
• الصوديوم: 0 ملغ
• الكوليسترول: 0 ملغ

16. مصاصة الموز المجمدة

قم بقطع الموز إلى نصفين، واستخدم الزبادي لتغطية كل نصف ثم جمده، وجبة خفيفة لذيذة ومنخفضة السعرات.

• السعرات الحرارية: أقل من 80
• الدهون المشبعة: 0.35 جرام
• الصوديوم: 3 ملغ
• الكوليسترول: 7 ملغ

17. كوب من حساء الطماطم

شوربة الطماطم غنية بالعناصر الغذائية، مما يجعلها خيارًا صحيًا مع سعرات حرارية منخفضة.

• السعرات الحرارية: 74
• الدهون المشبعة: 0.19 جرام
• الصوديوم: 471 ملغ
• الكوليسترول: 0 ملغ

18. 1/3 كوب من حبوب الشوفان الجافة

تناول حبوب الشوفان كوجبة خفيفة سهلة، فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف.

• السعرات الحرارية: 70
• الدهون المشبعة: 0.17 جرام
• الصوديوم: 83 ملغ
• الكوليسترول: 0 ملغ

19. 1 كوب عنب

العنب مُرطب وغني بالفيتامينات، مما يجعله وجبة خفيفة مثالية.

• السعرات الحرارية: 100
• الدهون المشبعة: 0.1 جرام
• الصوديوم: 2 ملغ
• الكوليسترول: 0 ملغ

20. لفائف السلمون المدخن

استخدم شريحة من سمك السلمون المدخن مع الجبن الكريمي كوجبة خفيفة غنية بالبروتين.

• السعرات الحرارية: أقل من 60
• الدهون المشبعة: 1.6 جرام
• الصوديوم: 495 ملغ
• الكوليسترول: 13 ملغ

21. كوب من أعواد الجيكاما مع الصلصة

الجيكاماً هو خيار صحي ومنخفض السعرات، كما يمكنك تناوله مع صلصة لزيادة النكهة.

• السعرات الحرارية: 54
• الدهون المشبعة: 0.03 جرام
• الصوديوم: 235 ملغ
• الكوليسترول: 0 ملغ

22. نصف كوب من الآيس كريم المخفوق ببطء

قد يبدو الأمر مفاجئًا، لكن الآيس كريم يمكن أن يكون وجبة خفيفة صحية إذا اخترت النوع المناسب. الأنواع المخفوقة ببطء أو مزدوج الخفق تتميز بأنها تحتوي على سعرات ودهون أقل، مع الاحتفاظ بالقوام الكريمي اللذيذ للآيس كريم التقليدي. كما ان نصف كوب منه يوفر لك 100 سعرة حرارية فقط، مما يجعله خيارًا مثاليًا عند الرغبة في تناول حلوى خفيفة دون شعور بالذنب.

القيمة الغذائية:

• الدهون المشبعة: 2 غرام
• الصوديوم: 45 ملغ
• الكوليسترول: 20 ملغ
• الكربوهيدرات: 15 غرام

الفائدة الصحية: بديل أخف للحلويات الدسمة، كذلك يساعد على التحكم بالسعرات مع إرضاء الرغبة في تناول شيء حلو.

23. أكواب من الفشار المحضر بالميكروويف

الفشار من أفضل الوجبات الخفيفة التي تمنحك الشعور بالشبع دون إفراط في السعرات. كما ان بعض أنواع الفشار المعدة في الميكروويف تحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية فقط لكل 6 أكواب. كذلك يتميز بكونه غنيًا بالألياف التي تساعد على تنظيم الهضم وتمنحك إحساسًا بالامتلاء لفترة أطول.

القيمة الغذائية:

• الدهون المشبعة: 0.5 غرام
• الصوديوم: 220 ملغ
• الكوليسترول: 0 ملغ
• الكربوهيدرات: 24 غرام
• الألياف: 6 غرام

الفائدة الصحية: خيار مناسب لمتابعة الأفلام أو عند الحاجة لوجبة خفيفة مشبعة، دون الإضرار بالنظام الغذائي.

24. الجبن القريش مع الشمام

خليط مثالي يجمع بين البروتين والانتعاش. نصف كوب من الجبن القريش قليل الدسم يحتوي على حوالي 14 غرامًا من البروتين، مما يجعله وجبة مشبعة ومفيدة لبناء العضلات. كما ان إضافة قطع من الشمام الغني بالفيتامينات والمعادن تضيف نكهة حلوة ومنعشة مع حوالي 100 سعرة حرارية إضافية.

القيمة الغذائية (نصف كوب جبن قريش):

• الدهون المشبعة: 0.7 غرام
• الصوديوم: 468 ملغ
• الكوليسترول: 5 ملغ

25. خيارات غير صحية

تجنب الوجبات الخفيفة المصنوعة من الدقيق المكرر، فهي فقيرة بالعناصر الغذائية، كذلك اختر وجبات غنية بالبروتين والألياف.

كذلك يمكن من خلال توجيهك نحو خيارات صحية، يمكنك الاستمتاع بوجبات خفيفة مغذية تُشبع رغبتك دون الإضرار بصحتك.

اقرأ ايضا: فوائد الكرز الصحية والطبية

خاتمة عن الوجبة الخفيفة

الوجبات الخفيفة سلاح ذو حدّين؛ فهي قد تكون جزءًا داعمًا لنمط حياة صحي إذا اخترناها بعناية، كما قد تتحول إلى مصدر لمشكلات صحية إذا أفرطنا فيها أو اعتمدنا على الأنواع المُصنّعة والمليئة بالسكريات والدهون.

من المهم أن نتذكر أن السعرات الحرارية ليست مجرد أرقام، بل هي الطاقة التي يحتاجها الجسم للحركة، التفكير، النمو، وحتى أداء أبسط وظائفه الحيوية. كذلك فإن اختيار وجبات خفيفة ذكية — مثل الفواكه، الخضراوات، المكسرات، أو الزبادي — يمكن أن يزوّدنا بالعناصر الغذائية الأساسية، يساعدنا على ضبط الشهية، ويحافظ على توازن الطاقة خلال اليوم.

في المقابل، فإن الإكثار من الوجبات الجاهزة أو عالية المعالجة قد يؤدي إلى زيادة الوزن وضعف جودة النظام الغذائي. كما ان التوازن هو المفتاح: اجعل وجباتك الخفيفة مكملة لغذائك اليومي لا بديلة عنه، وتذكّر أن الاعتدال والاختيار الواعي هما أساس التغذية الصحية والجمال الداخلي والخارجي.

المصادر

1. Hess JM, Slavin JL. The benefits of defining “snacks”. Physiology & behavior. 2018 Sep 1;193:284-7.
2. Mattes RD. Snacking: A cause for concern. Physiology & behavior. 2018 Sep 1;193:279-83.
3. UCONN Rudd Center for Food Policy & Obesity. Research: Food Marketing. https://uconnruddcenter.org/research/food-marketing/. Accessed Feb 8, 2020.
4. Njike VY, Smith TM, Shuval O, Shuval K, Edshteyn I, Kalantari V, Yaroch AL. Snack food, satiety, and weight. Advances in nutrition. 2016 Sep;7(5):866-78.
5. Hess J, Slavin J. Snacking for a cause: nutritional insufficiencies and excesses of US children, a critical review of food consumption patterns and macronutrient and micronutrient intake of US children. Nutrients. 2014 Nov;6(11):4750-9.
6. Potter M, Vlassopoulos A, Lehmann U. Snacking recommendations worldwide: a scoping review. Advances in Nutrition. 2018 Mar 1;9(2):86-98. *Disclosure: MP and UL are employed by Nestec Ltd.
7. Hess JM, Jonnalagadda SS, Slavin JL. What is a snack, why do we snack, and how can we choose better snacks? A review of the definitions of snacking, motivations to snack, contributions to dietary intake, and recommendations for improvement. Advances in Nutrition. 2016 May;7(3):466-75.