السعرات الحرارية: المفتاح لصحة مثالية وجسم متوازن

السعرات الحرارية هي أكثر من مجرد أرقام تكتب على ملصقات الطعام؛ فهي تمثل حجر الأساس لفهم كيفية تفاعل الغذاء مع أجسامنا. في هذا المقال، سنغوص في عالم السعرات الحرارية، ونستكشف تعريفها ودورها الحيوي في الجسم، وأهمية فهمها للحفاظ على صحة جيدة.

سنتناول أنواعها المختلفة، مع التركيز على الفوائد والأضرار المرتبطة بكل نوع. كما سنوضح الفرق بين السعرات الصحية وغير الصحية، مما يساعدك في اتخاذ خيارات غذائية أفضل. بالإضافة إلى ذلك، سنقدم طرقًا بسيطة لحساب احتياجاتك اليومية من السعرات، وكيفية تنظيم نظامك الغذائي لتحقيق توازن مثالي.

سنتحدث أيضًا عن العلاقة بين السعرات الحرارية وفقدان الوزن، واستراتيجيات التحكم فيها، بالإضافة إلى قائمة بأفضل الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية المفيدة. وأخيرًا، سنكشف عن الأخطاء الشائعة حول السعرات، ونقدم نصائح عملية لتنظيم وجباتك اليومية.

لذلك انضم إلينا في هذه الرحلة المعرفية لفهم السعرات الحرارية بشكل شامل، وكيفية استخدامها لتحقيق حياة صحية ومتوازنة.

ما هي السعرات الحرارية ولماذا هي مهمة؟

تعرف بإنها وحدة قياس للطاقة، وتشير إلى الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام والشراب الذي يستهلكه. 

أهميتها:

• تزويد الجسم بالطاقة: تعد مصدر الطاقة اللازم لأداء جميع الوظائف الحيوية في الجسم، مثل التنفس، الحركة، التفكير، وبناء الخلايا والمواد الضرورية. 
• الحفاظ على الوزن: تستخدم السعرات الحرارية التي يتناولها الجسم إما كطاقة فورية أو تخزّن للاستخدام لاحقًا. يؤدي استهلاكها أكثر من احتياج الجسم إلى تخزين الزائد منها على شكل دهون، مما يؤدي إلى زيادة الوزن، بينما يؤدي استهلاك كمية أقل إلى استخدام الجسم لمخزون الدهون للحصول على الطاقة، مما يساهم في فقدان الوزن. 
• دعم الأنشطة اليومية: تمكن الطاقة المستمدة من الجسم من أداء الأنشطة البدنية والعقلية المختلفة، بدءًا من أبسط الحركات وصولًا إلى الأنشطة الأكثر تعقيدًا. 

احتياج الفرد من السعرات الحرارية

إن معرفة احتياجات الجسم اليومية منها تعد خطوة أساسية للحفاظ على الصحة العامة، وضبط الوزن، ودعم وظائف الأعضاء الحيوية. كذلك تختلف هذه الاحتياجات من شخص لآخر وفق عدة عوامل رئيسية مثل العمر، الجنس، مستوى النشاط البدني، الوزن، الطول، والحالة الصحية العامة.

بشكل عام:

• يحتاج البالغون ما بين 1500 إلى 2500 سعرة حرارية يوميًا، ويعتمد ذلك على مدى نشاطهم البدني.
• أما الأطفال والمراهقون، فتكون احتياجاتهم أعلى نسبيًا لدعم النمو والتطور الجسدي والعقلي.
• في المقابل، تنخفض احتياجات كبار السن نظرًا لانخفاض معدل الأيض الأساسي (BMR) وقلة النشاط الحركي في الغالب.

كما أن هناك عوامل إضافية تؤثر في كمية الطاقة المطلوبة، مثل الحمل والرضاعة حيث تزداد حاجة المرأة للطاقة لدعم صحتها وصحة الجنين أو الرضيع، وأيضًا الإصابة بأمراض مزمنة أو حالات صحية معينة قد ترفع أو تقلل من استهلاك السعرات.

ولحساب الاحتياجات بدقة، يستخدم ما يعرف بـ معادلات تقديرها مثل:

• معادلة هاريس بنديكت (Harris-Benedict Equation)
• معادلة ميفلين سانت جيور (Mifflin-St Jeor Equation)

كما توجد أدوات إلكترونية سهلة الاستخدام مثل حاسبة السعرات الحرارية التي تساعد في تحديد الكمية المناسبة للشخص بشكل مبسط، بناءً على بياناته الشخصية.

معلومة مهمة: لا يقتصر الاهتمام على كمية السعرات فقط، بل يجب التركيز أيضًا على جودة هذه السعرات، أي الحصول عليها من مصادر غذائية متوازنة مثل البروتينات، الكربوهيدرات المعقدة، الدهون الصحية، الفيتامينات، والمعادن لضمان صحة مثالية.

أنواع السعرات الحرارية

تصنيفها إلى نوعين رئيسيين:

1. السعرات الحرارية الكبيرة (الكبرى): وهي الوحدات التي تستخدم لقياس الطاقة الموجودة في الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. كذلك غالبًا ما يشار إليها باسم “السعرات الحرارية” فقط في سياق التغذية.
2. السعرات الحرارية الصغيرة (الصغرى): وهي وحدات أصغر تستخدم في بعض السياقات العلمية، ولكنها أقل شيوعًا في الاستخدام اليومي المتعلق بالتغذية. كما تعادل السعرة الحرارية الكبيرة الواحدة 1000 سعرة حرارية صغيرة.

كما يمكن تصنيفها إلى صحية وغير صحية بناءً على مصدرها والمغذيات التي توفرها للجسم:

• السعرات الحرارية الصحية: هي تلك التي تأتي من مصادر غنية بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف، كما تساهم في دعم وظائف الجسم المختلفة وتعزيز الصحة العامة. تشمل هذه المصادر:
  • الكربوهيدرات المعقدة: مثل الحبوب الكاملة (الأرز البني، الشوفان)، الخضروات، والفواكه.
  • البروتينات الخالية من الدهون: مثل الدجاج، السمك، البقوليات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
  • الدهون الصحية: مثل الأفوكادو، المكسرات، البذور، وزيت الزيتون.
• السعرات الحرارية غير الصحية: هي تلك التي تأتي من مصادر فقيرة بالعناصر الغذائية وغالبًا ما تكون غنية بالسكريات المضافة، الدهون المشبعة والمتحولة، والصوديوم، لهذا قد يؤدي إلى مشاكل صحية عند الإفراط في تناولها. تشمل هذه المصادر:
  • الأطعمة المصنعة: مثل الوجبات السريعة، الحلويات، والمشروبات الغازية.
  • الدهون غير الصحية: مثل الزيوت المهدرجة، والدهون الموجودة في الأطعمة المقلية.
  • السكريات المضافة: الموجودة بكثرة في المخبوزات والحلويات المصنعة.

كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا

حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)

• معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات التي يحتاجها الجسم في حالة الراحة التامة للحفاظ على وظائفه الحيوية مثل التنفس، ضخ الدم، والهضم.
• يتم حسابه باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor:

للرجال: (10*الوزن بالكيلوغرام) + (6.25* الطول بالسنتيمتر) – (5*العمر بالسنوات) + 5. 

للنساء: (10*الوزن بالكيلوغرام) + (6.25* الطول بالسنتيمتر) – (5*العمر بالسنوات) – 161.

حساب الاحتياجات اليومية (TDEE)

بعد معرفة الـ BMR، نضربه في معامل النشاط للحصول على إجمالي احتياجات الجسم اليومية من السعرات (TDEE):

تحديد الهدف الغذائي

• خسارة الوزن: تقليل السعرات بمقدار 10-20% من TDEE.
• الحفاظ على الوزن: تناول السعرات كما هي محسوبة في TDEE.
• بناء العضلات/زيادة الوزن: زيادة السعرات بمقدار 10-20% من TDEE.

مثال عملي

• البيانات: رجل وزنه 70 كغ، طوله 175 سم، عمره 25 سنة، نشاطه متوسط.
• الحساب:
  • BMR = (10×70)+(6.25×175)−(5×25)+5=1663.75(10 × 70) + (6.25 × 175) – (5 × 25) + 5 = 1663.75 سعرة.
  • TDEE = 1663.75×1.55≈25791663.75 × 1.55 ≈ 2579 سعرة يوميًا.
• الهدف:
  • لخسارة الوزن: حوالي 2000 – 2200 سعرة.
  • للحفاظ على الوزن: 2579 سعرة.
  • لبناء العضلات: 2800 – 3100 سعرة تقريبًا.

تطبيقات لحساب السعرات الحرارية

لتسهيل المتابعة يمكنك استخدام تطبيقات مثل:

• MyFitnessPal
• Lifesum
• FatSecret
  أو الاستعانة بــ الحاسبات المتوفرة على الإنترنت.

العلاقة بين السعرات الحرارية وفقدان الوزن وكيفية التحكم فيها

العلاقة بين السعرات الحرارية وفقدان الوزن هي علاقة مباشرة وأساسية في عملية إنقاص الوزن. لفهم هذه العلاقة وكيفية التحكم فيها، يجب معرفة المبادئ التالية:

• السعرات الحرارية والطاقة: هي وحدة قياس الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام والشراب. كما يحتاج الجسم إلى هذه الطاقة لأداء جميع وظائفه الحيوية، من التنفس والهضم إلى ممارسة الرياضة والأنشطة اليومية. 
• ميزان الطاقة: يحدث فقدان الوزن عندما يكون هناك “عجز في السعرات الحرارية”، أي أنك تستهلك أقل مما يحرقه جسمك. على العكس، يحدث زيادة في الوزن عندما يكون هناك “فائض في السعرات الحرارية”، أي أنك تستهلك أكثر مما يحرقه جسمك. 
• كيفية التحكم في العلاقة:
  • تقليل السعرات الحرارية المتناولة: يمكن تحقيق ذلك عن طريق اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية، مثل الخضروات والفواكه أو البروتينات الخالية من الدهون، وتقليل تناول الأطعمة المصنعة والسكريات والدهون المشبعة. 
  • زيادة حرق السعرات الحرارية: يتم ذلك من خلال زيادة النشاط البدني وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، مثل المشي والجري ورفع الأثقال. 
  • الموازنة: المفتاح هو إيجاد التوازن الصحيح بين السعرات الحرارية المتناولة والسعرات الحرارية المحروقة لتحقيق عجز مستدام في السعرات الحرارية يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل صحي وآمن. 

اقرأ ايضا: فوائد ماء الليمون في الصباح: سر الصحة، الجمال، والرشاقة

كم سعرة حرارية يحتاج الجسم في اليوم لإنقاص الوزن؟

لفقدان الوزن بطريقة صحية ومستدامة، لا بد من خلق عجز في السعرات الحرارية، أي تناول سعرات أقل مما يستهلكه الجسم يوميًا من طاقة. لكن من المهم أن يتم ذلك بحذر وتدريجياً، مع ضمان حصول الجسم على جميع العناصر الغذائية الضرورية.

1. مبدأ العجز في السعرات:

• يُوصى عادةً بتقليل 500 سعرة حرارية يوميًا من إجمالي احتياجاتك، مما يؤدي إلى خسارة تقريبية قدرها 0.5 كغ في الأسبوع.
• في بعض الحالات يمكن تقليل 750 – 1000 سعرة يوميًا، لكن هذا يجب أن يتم تحت إشراف مختص.

2. الحد الأدنى الصحي:

• لا يُنصح أن يقل إجمالي السعرات اليومية عن 1200 سعرة حرارية للنساء و 1500 سعرة حرارية للرجال إلا في الحالات العلاجية وتحت إشراف طبي.
• الأنظمة التي تقيّد السعرات بشدة (مثل 800 – 1000 سعرة فقط) قد تؤدي إلى:
  • فقدان الكتلة العضلية بدلًا من الدهون.
  • تباطؤ معدل الأيض.
  • نقص في الفيتامينات والمعادن.
  • صعوبة الاستمرار على المدى الطويل.

3. عوامل تحدد السعرات اللازمة لفقدان الوزن:

• العمر: الأصغر سنًا يحرقون سعرات أكثر.
• الجنس: الرجال غالبًا لديهم معدل أيض أعلى من النساء.
• مستوى النشاط البدني: الرياضيون يحتاجون سعرات أكثر من ذوي النشاط الخفيف.
• نسبة العضلات والدهون في الجسم: الكتلة العضلية تزيد من معدل الحرق.

4. مثال عملي مبسط:

شخص وزنه الحالي 80 كغ، واحتياجاته اليومية للحفاظ على وزنه هي 2400 سعرة:

• للحفاظ على الوزن: 2400 سعرة.
• لإنقاص الوزن: 2400 – 500 = 1900 سعرة يوميًا تقريبًا.
• مع الالتزام بذلك بشكل تدريجي، يمكنه خسارة نحو 0.5 – 1 كغ أسبوعيًا.

أفضل أطعمة تحتوي على سعرات حرارية عالية ومغذّية

عندما يحتاج الجسم إلى زيادة الوزن أو بناء الكتلة العضلية أو حتى عند الرغبة في رفع السعرات بشكل صحي، يُفضل التركيز على أطعمة غنية بالسعرات وفي نفس الوقت مليئة بالعناصر الغذائية المهمة. إليك أبرزها:

1. المكسرات وزبدة المكسرات

• القيمة الغذائية: غنية بالدهون الصحية (الأحادية غير المشبعة)، البروتين، الألياف، أو الفيتامينات.
• السعرات: حفنة (28 غرامًا) = 160 – 200 سعرة حرارية.
• أمثلة: اللوز، الجوز، الفستق.
• زبدة المكسرات: ملعقة كبيرة من زبدة اللوز = 103 سعرات حرارية.
• ميزة إضافية: سهلة الإضافة للشوفان، السموثي، أو التوست.

2. الأفوكادو

• غني بالدهون الصحية (أوميغا-9) والفيتامينات (K، C، E).
• السعرات: ثمرة كبيرة = حوالي 365 سعرة حرارية.
• طرق الاستخدام: يُهرس على التوست، يضاف للسلطات أو الأومليت.

3. الأسماك الدهنية (مثل السلمون، السردين، الرنجة)

• مميزات: مصدر ممتاز للبروتين + أحماض أوميغا-3 المفيدة للقلب والدماغ.
• السعرات:
  • 85 غرام سلمون = 170 سعرة.
  • علبة سردين = 191 سعرة.

4. اللحوم الحمراء

• القيمة الغذائية: بروتين عالي الجودة + حديد + فيتامين B12.
• السعرات: قطعة ستيك 85 غرامًا = 228 سعرة و24 غ بروتين.
• ملاحظة: كلما زادت نسبة الدهون باللحم، زادت السعرات.

5. الكربوهيدرات المعقدة (البطاطا الحلوة، الأرز البني، الشوفان)

• القيمة الغذائية: مصدر طاقة بطيئة الامتصاص + ألياف + فيتامينات.
• السعرات:
  • بطاطا حلوة متوسطة (150 غرامًا) = 174 سعرة.
  • كوب شوفان مطبوخ = 154 سعرة.

6. منتجات الألبان كاملة الدسم

• القيمة الغذائية: بروتين + كالسيوم + فيتامين D.
• السعرات:
  • كوب حليب كامل الدسم = 150 سعرة.
  • كوب لبن يوناني = 230 سعرة.

7. الزيوت الصحية (زيت الزيتون، زيت جوز الهند)

• أكثر الأطعمة كثافة بالسعرات.
• السعرات: ملعقة كبيرة من زيت الزيتون = 120 سعرة.
• ميزة: يمكن إضافتها للسلطات، الأرز، أو الخضار المشوية.

8. ألواح الجرانولا وأطعمة الطاقة

• السعرات: 150 – 200 سعرة حرارية للوح الواحد.
• نصيحة: اختر الأنواع منخفضة السكريات المضافة.

9. الفواكه المجففة (التمر، الزبيب، التين المجفف)

• القيمة الغذائية: سكريات طبيعية + ألياف + معادن.
• السعرات: حبتان متوسطتان من تمر المجدول = 130 سعرة.

لمزيد من المعلومات : نظام غذائي صحي متكامل في دليل شامل لتقوية الصحة الغذائية في حياتك

أبرز الأخطاء الشائعة حول السعرات الحرارية والرجيم

أن فقدان الوزن يعتمد على خلق عجز في السعرات الحرارية (أي استهلاك سعرات أقل مما يحرقه الجسم). لكن الكثير من الأشخاص يقعون في مفاهيم خاطئة قد تعيق عملية إنقاص الوزن أو تجعلها غير صحية، ومن أبرز هذه الأخطاء:

1. إهمال وجبة الإفطار يساعد على إنقاص الوزن

يعتقد البعض أن عدم تناول الإفطار يقلل من السعرات وبالتالي ينقص الوزن، لكن الحقيقة أن تجاوز وجبة الإفطار يزيد الشعور بالجوع لاحقًا، ما يؤدي غالبًا إلى تناول كميات أكبر من الطعام، وبالتالي زيادة السعرات الحرارية بدلًا من تقليلها.

2. عدم تنظيم نوعية وكميات الطعام

ان تناول طعام غير منتظم في النوع والكمية يؤدي إلى خلل في توازن الطاقة، وبالتالي صعوبة السيطرة على الوزن.

3. استهلاك أقل كمية ممكنة من السعرات يطيل العمر

هذا اعتقاد خاطئ. صحيح أن خفض السعرات بشكل معتدل قد يفيد الصحة، لكن الحرمان الشديد يعرض الجسم لنقص في العناصر الغذائية الأساسية، ضعف المناعة، وهشاشة العضلات.

4. الأطعمة العضوية منخفضة السعرات

كلمة “عضوي” تعني أن الغذاء تمت زراعته أو إنتاجه بطرق طبيعية دون مبيدات أو مواد كيميائية، لكنها لا تعني بالضرورة أنه قليل السعرات. قد تحتوي الأطعمة العضوية على نفس كمية السعرات الموجودة في الأطعمة التقليدية.

5. قلة التمارين الرياضية تسبب السمنة مباشرة

الرياضة لوحدها ليست العامل الوحيد لتقليل الوزن، لكن ممارستها بانتظام تزيد من معدل الحرق وتحافظ على الكتلة العضلية، مما يجعلها عنصرًا أساسيًا في أي برنامج صحي. كذلك المشي لها دور مهم.

6. التفكير العميق يحرق سعرات كثيرة

صحيح أن الدماغ يستهلك قدرًا كبيرًا من الطاقة (حوالي 20% من الطاقة اليومية)، لكن زيادة التفكير العميق لا ترفع الحرق . والتأثير محدود جدًا ولا يعتمد عليه لإنقاص الوزن.

7. الأطعمة قليلة الدسم قليلة السعرات دائمًا

هذا خطأ شائع. غالبًا ما يتم إضافة السكر أو النشويات لتعويض نقص الطعم في المنتجات قليلة الدسم، مما يجعلها أحيانًا أعلى سعرات من المنتجات العادية. لذلك، يجب قراءة الملصق الغذائي.

تنظيم نظامك الغذائي لتحقيق توازن السعرات الحرارية

لتنظيم نظامك الغذائي وتحقيق توازنها، يجب عليك التركيز على تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية التي تتناسب مع مستوى نشاطك البدني وأهدافك (سواء كانت إنقاص الوزن، زيادة الوزن، أو الحفاظ عليه). يمكن تحقيق ذلك من خلال:

• معرفة احتياجاتك من السعرات الحرارية: تقدير عددها التي يحتاجها جسمك يوميًا بناءً على عوامل مثل العمر، الجنس، الوزن، الطول، كذلك مستوى النشاط البدني.
• اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية: التركيز على الأطعمة الكاملة مثل الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، البروتينات الخالية من الدهون، والدهون الصحية، والتي توفر الفيتامينات والمعادن الأساسية مع سعرات حرارية متوازنة.
• التحكم في أحجام الحصص: الانتباه إلى كميات الطعام التي تتناولها لتجنب الإفراط في استهلاكها.
• مراقبة تناول السعرات الحرارية: تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا باستخدام تطبيقات أو مذكرات غذائية لضمان البقاء ضمن النطاق المستهدف.
• النشاط البدني المنتظم: ممارسة الرياضة بانتظام تساعد على حرقها والحفاظ على توازن الطاقة في الجسم.
• الشرب الكافي من الماء: شرب الماء يساعد على الشعور بالشبع وقد يقلل من الرغبة في تناول الطعام الزائد.
• النوم الكافي: الحصول على قسط كافٍ من النوم يؤثر على الهرمونات التي تتحكم في الشهية والتمثيل الغذائي.

لذلك يتطلب تنظيم النظام الغذائي لتحقيق توازن السعرات الحرارية معرفة احتياجات الجسم منها، اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مع التحكم في أحجام الحصص، ومراقبة تناولها، بالإضافة إلى النشاط البدني المنتظم وشرب الماء الكافي والنوم الجيد.

الخلاصة

في ختام مقالنا، نجد أن فهم هذه الوحدة الأساسية للطاقة هو خطوة ضرورية نحو تحقيق صحة أفضل ونمط حياة متوازن. لقد استعرضنا تعريف السعرات الحرارية ودورها الحيوي في الجسم، كما تطرقنا إلى أنواعها المختلفة، ومقارنة السعرات الصحية وغير الصحية.

باتباع الطرق البسيطة لحساب احتياجاتك اليومية وتنظيم نظامك الغذائي، يمكنك اتخاذ خطوات فعّالة نحو إدارة وزنك وتحقيق أهدافك الصحية. كما أن تصحيح المفاهيم الخاطئة حول السعرات يمكن أن يُعزز من قدرتك على اتخاذ قرارات غذائية مستنيرة.

في النهاية، تذكر أن كل سعر حراري له قيمة، وأن الاختيار الواعي للأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية المفيدة يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا في صحتك وعافيتك. دعونا نواصل استكشاف عالم التغذية، ونبذل جهدًا مستمرًا لتحقيق توازن صحي في حياتنا اليومية.