تَحتوي الأطعمة التي نَتَنَاولها يوميا إلى العديد من العناصر الغذائية ومنها اطعمة اوميجا 3، وهو أحد الأحماض الدهنية اللازمة للجسم وله العديد من الفوائد للجسم وسَنَسرد بعضها معكم في هذا المقال.
وتَتَنوع اطعمة اوميجا 3 بين مختلف الأطعمة من أسماك وبذور ومشروبات وزيوت، وتَختلف في مقدار احتوائها على الأوميجا 3، وبالفعل فإننا نَتَنَاولها يوميا دون معرفتها أو معرفة الفوائد العائدة علينا، كما تَحتوي هذه الأطعمة أيضا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، فيكون فائدتها عامة ومتنوعة، وسَنتناول معا أيضا بعض هذه الفوائد.
وفي نهاية هذا المقال سوف تَجعل وجباتك الغذائية لا تَخلو من هذه الأطعمة لما سَتَعرِفه من النفع العائد لك منها وخاصة كَون معظمها متوفر على الدوام ويُمكن شراؤه بسهولة.
ما هي اطعمة اوميجا 3؟
لابد لنا من معرفة اطعمة اوميجا 3 حتى يَتسنى لنا دمج بعضها في وجباتنا اليومية وعلى الدوام _خاصة أن الجسم لا يُمكنه تصنيعها_ حتى نَتمكن من الحصول على الفوائد المتعدد لهذه الأحماض الدهنية.
وبما أن هذه الأطعمة كثيرة ومتنوعة سَتُساعدنا على تنوع واختلاف الأطعمة التي نَتَناولها، كما أن بعضها يُعد إضافات للطعام فقط كمحسنات للطعم أو زيوت تُضاف للوجبات.
الأسماك الدهنية
- سمك الماكريل:
سمك الماكريل هو سمك متوسط الحجم، متوفر بكثرة في الدول الشرقية، غير أنه لذيذ الطعم.
يَحتوي كل 100 جم من سمك الماكريل على 5.134 ملجم من الأوميجا 3.
- سمكة التونة:
لا أحد يَجهل مذاق التونة اللذيذ، فهو غذاء محبب للجميع، وخصوصا من يَتْبع حمية غذائية.
- سمكة الرنجة:
تُأْكَلْ في شكل معلبات أو مملحة، وتَكون أيضا مطهية بشكل غير كامل، وهي وجبة إفطار أساسية لدى الإيطاليين.
يَحتوي كل 100 جرام من سمك الرنجة على 2,366 ملجم من الأوميجا 3.
- سمكة الأنشوجة:
وهي أيضا مصدر للكالسيوم والسيلينيوم والنياسين، مذاقها قوي لذا تُضَاف لعمل الصوص والسلطات.
يَحتوي كل 100 جم من سمكة الأنشوجة على 2,113 ملجم من الأوميجا 3.
- المحار:
من أفضل اطعمة اوميجا 3 أيضا هو المحار، فهو يُأْكَلْ كوجبات أو سنيكس، ويَحتوي أيضا على نسبة كبيرة من الزنك وفيتامين ب١٢.
ويَحتوي كل 100 جم من المحار على 435 ملجم من الأوميجا 3.
- سمكة السلمون:
وهي من أكثر أنواع الأسماك شعبية على مستوى العالم، وُجِدَ أن من يَتَناول سمك السلمون بصفة دائمة أقل خطورة للإصابة بأمراض القلب والاكتئاب.
ويَحتوي كل 100 جم من السلمون على 2,260 ملجم من الأوميجا 3.
- الكافيار:
وهو عبارة عن بيض وبطارخ الأسماك، وذو مذاق قوي ومحبب لدى الطبقات المترفة، غني جدا بالأوميجا 3.
يَحتوي كل 100 جم من الكافيار على 6,786 ملجم من الأوميجا 3.
- سمك السردين:
وهو من الأطعمة المفضلة للكثير، بعضهم يُحبونه مملح وآخرين معلب، ولكن تَبقى فائدته لاحتوائه على الأوميجا 3، كما يَحتوي أيضا على فيتامين (ب١٢) وفيتامين (د)
يَحتوي كل 100 جم من السردين على 1,480 ملجم من الأوميجا 3.
- الطحالب:
تُعد الطحالب الصالحة للأكل مصدر هام من مصادر الأوميجا 3، والتي تَمِدنا بالقدر الكافي.
البذور
- بذور الكتان:
وهي بذور صغيرة بنية اللون، وتُعد من البذور المفيدة جدا، ويُمكن إضافتها لطبق السلطة الخضراء.
يَحتوي مقدار ملعقة الأكل من بذور الكتان على 2,350 ملجم من الأوميجا 3.
- الفول الصويا:
وهو مصدر للعديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل حمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين ك، ويَحتوي أيضا على نسبة من الأوميجا 6، لذا فالإكثار منه يسَبب الالتهابات.
يَحتوي كل 100 جم من الفول الصويا على 1,443 ملجم من الأوميجا 3.
- جوز الهند:
وهو من الأغذية التي تَحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الهامة مثل الفيبر والمنجنيز وفيتامين د، وتَحتوي القشور على مضادات التأكسد.
ويَحتوي كل 28 جم من جوز الهند على 2,570 ملجم من الأوميجا 3.
- بذور القرع:
وهي من اطعمة اوميجا 3، والتي تعَد من المقبلات المحببة للكثيرين.
- بذور الشيا:
وهي بذور غنية بعناصر غذائية مختلفة مثل الماغنسيوم والمنجنيز والسيلينيوم.
يَحتوي كل 28 جم من بذور الشيا على 5,060 ملجم من الأوميجا 3.
الزيوت
- زيت كبد سمك القد:
نَجِدْه في كثير من المكملات الغذائية، ويَحتوي أيضا على فيتامينات (د) و (أ), وعليك ألا تُكثر من تناول هذا الزيت لاحتوائه على فيتامين (أ)، إذ أن زيادته خطر عليك.
يَحتوي مقدار ملعقة طعام من زيت كبد سمكة القد على 2,682 ملجم من الأوميجا 3.
- زيت فول الصويا:
كما ذَكرنا أن الفول الصويا يَحتوي على الأوميجا 3، كما يَحتوي على البوتاسيوم وفيتامين (ك)، فإن زيته أيضا يَحتوي على هذه العناصر الغذائية الهامة.
- زيت الجوز:
يَحتوي زيت جوز الهند أيضا على الأوميجا 3، لذا فهو من الزيوت الهامة التي يَجب استخدامها على الدوام.
منتجات الألبان والحيوانات والعصائر
- اللبن والزبادي والعصائر والسمن النباتي وحليب الصويا والبيض:
كل هذه المنتجات هي من اطعمة اوميجا 3، وتَحتوي عليه بنسب مختلفة ، كما تَحتوي أيضا على عناصر غذائية أخرى مثل الكالسيوم وفيتامين (د) والبروتينات وغيرها، وهي من المنتجات اللازم تَنَاولها يوميا والحفاظ عليها كعادة غذائية، وإِمْداد الأطفال بها منذ الصغر، حتى تصبح عادة.
بعض فوائد اطعمة اوميجا 3
للأوميجا 3 فوائد متعدد على الجسم، ولأنه لا يمكن تصنيعه داخل الجسم فإنه يمكننا الحصول عليه عن طريق بعض الأطعمة في وجباتنا اليومية، بالإضافة إلى احتواء هذه الأطعمة على الكثير من العناصر الغذائية الأخرى التي تَعود بفوائد أخرى لصحتك.
- تَعمل أوميجا 3 كمضادات للالتهاب ومانع للتجلط، لذا فإنها تَحمي من بعض أمراض القلب والشرايين، مثل الجلطة والأزمة القلبية.
- تحسين وظائف المخ والعمل على تطوره الطبيعي، وخاصة في الأطفال، وعلى الأم متابعة الأطعمة التي يَتَنَاولها أطفالها لإمداده بما يلزمه من اطعمة اوميجا 3.
- تحسين حركة المفاصل وحمايتها من الخشونة.
- تحسين النمو لدى الأطفال من نمو الجهاز العصبي والمناعي وتطور المخ، لذا وَجَب التنويه لضرورة إضافة هذه الأطعمة في وجباتهم أو إمدادهم بمكملات غذائية تحتوي على الأوميجا 3.
- بعض الباحثين وَجَدوا أن للأوميجا 3 دور في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم وبالتالي تقليل ضغط الدم.
الخلاصة
يوجد الكثير من اطعمة اوميجا 3، وتَتنوع بين الأسماك والبذور والزيوت ومنتجات الألبان
الأسماك الدهنية
- سمك الماكريل
- سمكة التونة
- سمكة الرنجة
- سمكة الأنشوجة
- المحار
- سمكة السلمون
- الكافيار
البذور
- بذور الكتان
- الفول الصويا
- جوز الهند
- بذور القرع
- بذور الشيا
الزيوت
- زيت كبد سمك القد:
- زيت فول الصويا
- زيت الجوز
منتجات الألبان والعصائر
- اللبن
- الزبادي
- العصائر
- السمن النباتي
- حليب الصويا
ولأطعمة أوميجا 3 فوائد متعددة
- مضادات للالتهاب ومانع لتجلط الدم
- تحسين وظائف المخ والعمل على تطوره الطبيعي، وخاصة في الأطفال
- تحسين حركة المفاصل وحمايتها من الخشونة.
- تحسين النمو لدى الأطفال من نمو الجهاز العصبي والمناعي وتطور المخ.
- تقليل نسبة الكوليسترول في الدم وبالتالي تقليل ضغط الدم.
المصادر
بقلم د. أمل فتحي عبود
بكالوريوس صيدلة جاعة الاسكندرية
