نظام غذائي صحي متكامل في دليل شامل لتقوية الصحة الغذائية في حياتك

يعتقد البعض أن اتباع نظام غذائي صحي يستلزم التخلي عن جميع الأطعمة المفضلة وإجراء تعديلات غذائية كبيرة. ومع ذلك، يجب إدخال تناول وجبات مغذية تدريجيًا لتصبح عادة غذائية. يقدم تناول الطعام الجيد العديد من المزايا، بما في ذلك المساعدة في الحفاظ على وزن صحي، وخفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري، وتحسين الهضم، وزيادة مستويات الطاقة، وزيادة الوظائف الإدراكية، وتقوية الجهاز المناعي، وتحسين الحالة المزاجية والصحة العقلية.

في هذا الدليل الشامل، سنستعرض الفوائد العميقة التي يقدمها نظام غذائي صحي شامل، وكيف يمكن لهذا النمط البسيط في الحياة أن يغير صحتك للأفضل ويمنحك طاقة وحيوية لم تكن تتخيلها.

ما هو نظام غذائي صحي وغير صحي؟

لقد اخترت بلا شك البدء في نظام غذائي صحي ولكنك لست متأكدًا من العناصر التي يجب تضمينها أو حذفها. يتطلب النظام الغذائي الصحي (باللغة الإنجليزية: Healthy diet) مجموعة متنوعة من الأطعمة من فئات الطعام الرئيسية. الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتين الخالي من الدهون (بما في ذلك البقول والمكسرات والبذور) والدهون الصحية كلها عناصر مغذية يجب أن تدرج في نظامك الغذائي.

الجزء المهم الوحيد في تطوير نظام غذائي متوازن هو تحديد الكمية المناسبة من الطعام من كل فئة، ويجب أن يعكس نظامك الغذائي أذواقك وأسلوب حياتك ووضعك المالي. تم تصميم بعض الأنظمة الغذائية بطريقة لا يمكن الحفاظ عليها لفترة طويلة.

تتضمن عادات الأكل غير الصحية استهلاك الكثير من الوجبات السريعة والوجبات الدهنية، على سبيل المثال، البطاطس مفيدة للغاية للصحة، ومع ذلك، فإن البطاطس المقلية غنية بالسعرات الحرارية وتجلب مواد سامة إلى الجسم.

تحتوي زيوت القلي المصنعة على أحماض أوميغا 6 الدهنية، والتي تشكل خطورة على القلب. لتجنب الأكل غير الصحي، تجنب هذه الزيوت واستبدلها بزيت الزيتون وجوز الهند والأفوكادو أثناء تحضير الوجبات.

فوائد النظام الغذائي الصحي (ما هي خصائص الطعام الصحي؟)

يجب أن يمد النظام الغذائي الصحي الجسم بالسعرات الحرارية الكافية ومجموعة من العناصر الغذائية. تنتج بعض الوجبات المصنعة وطرق الطهي سمومًا في الجسم، مما قد يؤدي إلى تطور مجموعة متنوعة من الأمراض. تحتوي الأطعمة الصحية على دهون مفيدة لا تنتج مثل هذه السموم ولا تضر بوظائف القلب والدماغ.

الوجبات الصحية مفيدة للغاية في الحفاظ على صحة الجسم، ويمكن تجنب 80٪ من أمراض القلب والسكتات الدماغية باختيارات نمط الحياة المناسبة. يوفر النظام الغذائي الصحي العديد من المزايا بما في ذلك:

• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية
• تحسين مستويات الكوليسترول في الدم
• خفض ضغط الدم
• إدارة وزن الجسم والحفاظ على اللياقة البدنية
• التحكم في سكر الدم

كيف يمكننا اتباع نظام غذائي صحي؟ (قائمة بالأطعمة الصحية)

بعض الأنظمة الغذائية جذرية إلى حد ما، حيث تستبعد العديد من العناصر الغذائية من خطة النظام الغذائي. للحفاظ على نظام غذائي متوازن ونمط غذائي مثالي، يجب عليك إيجاد توازن بين فئات الطعام مثل البروتين والكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن. من غير اللائق للغاية استبعاد مجموعة غذائية من نظامك الغذائي. عليك فقط اختيار البدائل الأكثر صحة في كل فئة، بعد ذلك، سنتناول كل من هذه المجموعات الغذائية.

1. البروتين في قائمة أفضل التغذية

يساهم البروتين بشكل كبير في متطلبات الطاقة في الجسم. تؤثر كمية البروتين المستهلكة على كل من الحالة المزاجية والوظيفة الفسيولوجية. بالطبع، تناول الكثير من البروتين ضار للأشخاص المصابين بأمراض الكلى. وفقًا للبحوث، يحتاج الجسم إلى بروتين عالي الجودة. هذا الطلب ينمو، خاصة مع تقدم العمر.

لا ينبغي استخدام المنتجات الحيوانية لتلبية متطلبات البروتين. بالإضافة إلى اللحوم والدجاج، يمكنك استخدام عناصر نباتية غنية بالبروتين.

2. الدهون المفيدة للتغذية السليمة

ليست كل الدهون دهون ضارة، ولا ينبغي استبعادها من النظام الغذائي. تزيد الدهون السيئة من خطر الإصابة ببعض الأمراض، ومع ذلك، تحمي الدهون الصحية القلب والدماغ.

تحتوي الدهون الصحية على أحماض أوميجا 3 الدهنية ويجب دمجها في النظام الغذائي لتعزيز الصحة العامة. تعمل هذه الأشكال من الدهون المفيدة على تعزيز المزاج والصحة واللياقة البدنية، إذا استبدلت الدهون السيئة بالدهون الجيدة، فسوف ينخفض ​​محيط خصرك تدريجيًا.

3. الأطعمة المفيدة التي تحتوي على الألياف

يعزز تناول الوجبات الغنية بالألياف الصحة العامة، وخاصة الجهاز الهضمي. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الحبوب والفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات. يقلل تناول الألياف من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري، كما أنه يعزز جودة البشرة ويساعد في إنقاص الوزن.

4. الأطعمة المفيدة للجسم مثل الكالسيوم

تتطور هشاشة العظام عندما تكون مستويات الكالسيوم في الجسم منخفضة، بالإضافة إلى هذه المشكلة، يؤدي نقص الكالسيوم إلى القلق واليأس وصعوبة النوم. لا يهم كم عمرك. في كل الأحوال، يجب عليك دمج الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي. يمكنك استشارة أخصائي التغذية لمعرفة الأطعمة التي تقلل من الكالسيوم والتي يجب التقليل منها. يساعد المغنيسيوم، وكذلك فيتامينات D وK، الكالسيوم على العمل بشكل صحيح في الجسم.

5. الكربوهيدرات ونظام الأكل الصحي

الكربوهيدرات هي مصدر رئيسي للطاقة للجسم. للحفاظ على نظام غذائي صحي، يجب عليك تناول الكربوهيدرات المعقدة وغير المعالجة بدلاً من الكربوهيدرات المكررة والسكر. تحتوي الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة على كربوهيدرات صحية وغير معالجة. قلل من استهلاكك للخبز الأبيض والحلويات والكربوهيدرات والسكر. هذه المواد الكيميائية تسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم وتقلبات المزاج وتراكم الدهون، وخاصة حول الخصر.

إليك جدولًا يوضح الفرق بين الأطعمة الصحية والأطعمة غير الصحية:

قائمة الأطعمة الصحية	قائمة الأطعمة غير الصحية
الخضروات الورقية مثل السبانخ، الكرنب، البروكلي	الأطعمة المقلية مثل البطاطس المقلية، الدجاج المقلي
الفواكه الطازجة مثل التفاح، البرتقال، التوت	الحلويات المصنعة مثل الكعك، البسكويت، الحلوى
البروتينات النباتية مثل العدس، الحمص، الفاصوليا	اللحوم المصنعة مثل النقانق، اللحوم المعلبة
الأسماك الدهنية مثل السلمون، التونة	المشروبات الغازية والعصائر المحلاة بالسكر
الحبوب الكاملة مثل الشوفان، الأرز البني	المعجنات البيضاء مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء
المكسرات مثل اللوز، الجوز	الوجبات السريعة مثل البرغر والبيتزا الجاهزة
الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، الأفوكادو	الدهون الضارة مثل الزبدة، السمن النباتي
الماء وشاي الأعشاب	المشروبات السكرية مثل العصائر المعلبة ومشروبات الطاقة

هذا الجدول يوضح الفرق بين الأطعمة الصحية التي تعزز الصحة وتحافظ على توازن الجسم، مقابل الأطعمة غير الصحية التي تزيد من مخاطر الأمراض مثل السمنة، أمراض القلب، والسكري.

اللياقة البدنية والتغذية الصحية للأطفال والكبار

التغذية الصحية لها تأثير كبير على اللياقة البدنية. وفقًا للأبحاث، فإن أولئك الذين يتبنون نظام غذائي صحي هم أكثر لياقة من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غير صحي بنفس عدد السعرات الحرارية. يمكن أن يساعدك تناول الدهون الصحية والكربوهيدرات غير المعالجة في البقاء نحيفًا وتقليل حجم بطنك.

التغذية الصحية لزيادة الوزن

لزيادة الوزن، يوصي خبراء التغذية بإدراج عناصر عالية السعرات الحرارية في النظام الغذائي. يجب على الجميع تناول نظام غذائي صحي سواء كانوا يكتسبون الوزن أو يخسرونه لتجنب الإضرار بأجسامهم. يجب على الأشخاص الذين يسعون إلى اتباع نظام غذائي صحي لزيادة الوزن تضمين المزيد من الوجبات عالية السعرات الحرارية وأنواع الدماغ في أنظمتهم الغذائية.

التغذية الصحية لفقدان الوزن (الأكل الصحي لفقدان الوزن)

الطريقة الأكثر أهمية لفقدان الوزن هي تقليل تناول السعرات الحرارية. لفقدان الوزن، يجب استبدال الوجبات السيئة بوجبات مغذية والحد من تناول السعرات الحرارية بكمية معقولة. إحدى التقنيات لتوفير السعرات الحرارية هي تناول الطعام في طبق أصغر. حاول قطع الأطعمة غير الصحية من نظامك الغذائي. على سبيل المثال، بدلًا من تناول رقائق البطاطس، أدرج الفشار في نظامك الغذائي. عند طهي الطعام، استبدل زيت الزيتون بالزيوت الضارة.

ما الطبيب الذي يجب أن نزوره لإنقاص الوزن؟ إذا كنت بحاجة إلى نظام غذائي لإنقاص الوزن، فاستشر أخصائي التغذية. يوصي أخصائي التغذية باتباع أنظمة غذائية صحية بناءً على كتلة جسمك واحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية وحساسياتك الغذائية.

تغيير العادات الغذائية من أجل نظام غذائي صحي

تذكري أن إجراء تعديلات كبيرة على نظامك الغذائي قد يكون أمرًا شاقًا، وسوف تملين من القيام بذلك بعد فترة. بدلًا من إجراء تعديلات جذرية، ابحثي عن تعديلات دقيقة ولكنها مهمة في نظامك الغذائي. إن تغيير عادات الأكل والاهتمام بتغذية الدورة الشهرية يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل إزعاج الدورة الشهرية بشكل كبير. إليك بعض ممارسات التغذية الصحية والناجحة لك. بدلًا من القيام بعدة أشياء في وقت واحد، من الأفضل التركيز على عنصر واحد حتى يصبح عادة غذائية.

1. تناول الطعام ببطء

إن معدل استهلاك الناس للطعام له تأثير كبير على نمو وزنهم. وفقًا للبحث، فإن الأشخاص الذين يأكلون بسرعة يميلون إلى استهلاك المزيد من الطعام ويكون لديهم مؤشر كتلة الجسم أعلى من أولئك الذين يأكلون ببطء والسبب في ذلك هو أن الرسائل تنتقل إلى الدماغ.

تتحكم الهرمونات في شعورنا بالشبع والجوع، وكذلك شهيتنا العامة. يستغرق الدماغ حوالي 20 دقيقة للحصول على هذه المعلومات، ويسمح تناول الطعام ببطء للدماغ بتطوير الشعور بالشبع. نتيجة لذلك، فإن تناول الطعام ببطء يقلل من تناول الطعام، في حين أن هضم الطعام جيدًا يقلل من السعرات الحرارية الممتصة قد يساعدك هذا على إنقاص الوزن.

2. استبدال خبز الحبوب الكاملة بالخبز المكرر

يمكنك تحسين نظامك الغذائي بسرعة عن طريق استبدال خبز الحبوب الكاملة بالخبز المكرر القياسي. ترتبط العديد من المشاكل الصحية بالحبوب المصنعة ومع ذلك، فإن تناول الحبوب الكاملة له العديد من الفوائد الصحية. تقلل الحبوب الكاملة من مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسرطان.

توفر الحبوب الكاملة الألياف وفيتامينات ب والمعادن بما في ذلك الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنجنيز. تتمتع العديد من أنواع خبز الحبوب الكاملة بنكهة أفضل من أرغفة الخبز المكررة. ولهذا السبب يمكن استبدالها بسهولة.

3. أضف الزبادي اليوناني إلى نظامك الغذائي

الزبادي اليوناني أكثر سمكًا وكريميًا من الزبادي العادي. يتم تصفية هذا النوع من الزبادي من خلال منخل لإزالة الجزء المائي من الحليب. ولهذا السبب، يحتوي على المزيد من الدهون والبروتين من الزبادي التقليدي. الزبادي اليوناني هو مصدر قوي للبروتين. الأطعمة الغنية بالبروتين تبقيك راضيًا لفترة طويلة وتساعدك على تنظيم شهيتك وتناول كميات أقل من الطعام.

قد يدرج الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات أو نظامًا غذائيًا خاصًا بسبب حساسية اللاكتوز الزبادي اليوناني في وجباتهم. يحتوي الزبادي اليوناني على كربوهيدرات ولاكتوز أقل من الزبادي العادي بسبب عملية التصفية.

4. لا تشترِ دون عمل قائمة

عند شراء الطعام، ضع في اعتبارك استراتيجيتين: أولاً، قم بعمل قائمة تسوق قبل الذهاب إلى المتجر، وثانيًا، لا تتسوق وأنت جائع. عندما لا تعرف بالضبط ما تحتاجه، فإنك تتسوق باندفاع، وتضع كل شيء في عربة التسوق الخاصة بك. كما أن الجوع يجعلك أكثر عرضة لتناول وجبات أقل صحة. قم بعمل قائمة بالأطعمة التي ستحتاجها قبل الذهاب للتسوق.

5. يفضل تناول البيض على الإفطار

البيض وجبة مغذية للغاية، خاصة عند تناولها في الصباح. البيض غني بالبروتين والعناصر الحيوية الأخرى، بما في ذلك الكولين. إذا كنت ترغب في تقليل الوزن، فإن تناول البيض على الإفطار يعد خيارًا رائعًا. يعمل البيض على تحسين الشعور بالشبع، مما يجعلك تستهلك سعرات حرارية أقل في وجبتك التالية.

6. زيادة تناول البروتين

يعتبر البروتين ملك الطعام. هذا الدواء له تأثير ممتاز على هرمونات الشبع والجوع. وجدت دراسة أجريت على الأشخاص المصابين بالسمنة أن تناول وجبة غنية بالبروتين بدلاً من وجبة كربوهيدرات ثقيلة يقلل من هرمون الجريلين (هرمون الجوع).

يساعد البروتين على الحفاظ على الكتلة العضلية. تعمل هذه المادة الكيميائية أيضًا على زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة كل يوم. تنخفض كتلة العضلات مع التقدم في السن. يمكن أن يؤدي تقليل السعرات الحرارية والمشاركة في الرياضة إلى تقليل العضلات والدهون نتيجة لذلك، يجب أن تولي اهتمامًا إضافيًا بتناول البروتين في خطة إنقاص الوزن الخاصة بك.

تشمل المصادر الجيدة للبروتين منتجات الألبان والمكسرات وزبدة الفول السوداني والبيض والفاصوليا واللحوم الخالية من الدهون.

7. اشرب كمية كافية من الماء

شرب الكثير من الماء ضروري للصحة الجيدة. من المدهش أن تعلم أنه وفقًا لدراسة، فإن شرب الماء يساعدك على إنقاص الوزن. يمكن أن يؤدي تناول الماء أحيانًا إلى زيادة كمية السعرات الحرارية المنفقة. شرب الماء قبل الوجبات يقلل من الشهية ويجعلك تأكل أقل. عندما يتم استبدال الماء بالمشروبات الأخرى، يتم تقليل تناول السكر والسعرات الحرارية بشكل كبير.

8. سلق الطعام أو شويه بدلاً من القلي

إن طريقة تحضير الوجبات ناجحة للغاية في تعزيز نظام غذائي صحي فعال وتعزيز الصحة العامة. الطريقة الأكثر شيوعًا لتحضير لحوم البقر والدواجن والأسماك هي قليها ومع ذلك، يجب أن تكون على دراية بأن هذه العملية تنتج مركبات ضارة مختلفة، مثل الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات، ومنتجات الجليكوزيل المتقدمة، والأمينات الحلقية غير المتجانسة.

ترتبط كل هذه المواد الكيميائية بأمراض القلب والسرطان، وبدلاً من ذلك، اختر طرقًا صحية مثل الشواء والغليان والبخار.

9. استخدم مكملات أوميجا 3 وفيتامين D

يعاني ما يقرب من مليار شخص في العالم من نقص فيتامين D. فيتامين D قابل للذوبان في الدهون وله تأثير كبير على صحة العظام ووظيفة جهاز المناعة. تحتوي كل خلية في جسمك على مستقبل فيتامين د. وهذا يسلط الضوء على أهمية هذا الفيتامين في الجسم.

فيتامين د موجود في عدد قليل جدًا من الأطعمة. الأسماك الدهنية هي مصدر غني بفيتامين د. توجد أيضًا أحماض أوميجا 3 الدهنية في هذه الفئة الغذائية. – الأوميجا 3 مفيد في تقليل الالتهابات والحفاظ على صحة القلب وتحسين الوظائف الإدراكية.

تحتوي العديد من الأنظمة الغذائية على أحماض أوميجا 6 الدهنية. تعمل أحماض أوميجا 6 الدهنية على تعزيز الالتهابات وترتبط بالأمراض المزمنة. من ناحية أخرى، تعمل الأوميجا 3 كمضاد للالتهابات. إذا كنت لا تستهلك الكثير من المأكولات البحرية، فأنت بحاجة إلى تناول مكمل للتعويض عن نقص أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين د.

10. استبدل الوجبات السريعة بطعام صحي

يعتقد العديد من الأفراد أن تناول الطعام خارج المنزل يعادل تناول الوجبات السريعة. ومع ذلك، خارج المنزل، تقدم بعض المطاعم مأكولات صحية. ابحث عن مطعم للوجبات السريعة الصحية واستبدله بالوجبات السريعة المفضلة لديك. تقدم بعض المطاعم أطباق وجبات صحية، والتي قد تكون خيارًا ممتازًا عندما تحتاج إلى طهي الطعام خارج المنزل.

11. جرب وصفة جديدة واحدة على الأقل في الأسبوع

قد يكون الاختيار بين الغداء والعشاء أمرًا صعبًا نتيجة لذلك، نكرر الخطوات السابقة عدة مرات. حاول تضمين المزيد من التنوع في نظامك الغذائي كل أسبوع، جرب مطبخًا صحيًا جديدًا. سيؤدي هذا إلى تحسين عاداتك الغذائية تدريجيًا، مما يؤدي إلى استهلاك المزيد من العناصر المفيدة والصحية.

12. تناول البطاطس المسلوقة بدلاً من البطاطس المقلية

البطاطس طبق مملوء بشكل خاص يظهر في العديد من المطابخ. ومع ذلك، فإن طريقة التحضير ناجحة جدًا من حيث استهلاك السعرات الحرارية والعافية بشكل عام. تحتوي البطاطس المقلية على سعرات حرارية أكثر بثلاث مرات تقريبًا من البطاطس المسلوقة. علاوة على ذلك، تحتوي البطاطس المقلية على مواد كيميائية ضارة مثل الألدهيدات والدهون المتحولة.

13. لتحسين نظام غذائي صحي، تناول الخضروات أولاً

يعد تناول الخضروات كمقبلات طريقة رائعة للانتقال من الأكل الصحي إلى الأكل السيئ من خلال هذه الاستراتيجية، ستخفف من جوعك بشكل أكثر فعالية بالخضروات، والوقت الذي تقضيه في تناول الوجبة الرئيسية سيقلل من عدد السعرات الحرارية المتناولة. من خلال القيام بذلك، ستكون لديك الحافز لاستهلاك سعرات حرارية أقل وأكثر صحة.

إن تناول الخضروات قبل الوجبات له تأثير إيجابي للغاية على نسبة السكر في الدم، تقلل الخضروات من معدل امتصاص الجلوكوز في الدورة الدموية، مما يجعلها مفيدة لإدارة نسبة السكر في الدم على المدى القصير والطويل لدى مرضى السكري.

14. بدلاً من شرب العصير، استخدم الفاكهة

الفاكهة غنية بالألياف والماء ومضادات الأكسدة والفيتامينات وقد وجدت العديد من الدراسات أن تناول الفاكهة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان. الفاكهة غنية بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى ونتيجة لذلك، يتم هضم السكر الموجود فيها ببطء ولا يرفع مستويات السكر في الدم بشكل كبير.

ومع ذلك، لا تنطبق وجهة النظر هذه على العصائر، يتم إنتاج العديد من العصائر باستخدام المركزات والسكر بدلاً من الفاكهة الحقيقية. بعضها يحتوي على كمية من السكر تعادل تلك الموجودة في المشروبات الغازية. وحتى إذا قمت بصنع العصير، فقد يكون ضارًا بجسمك. يفتقر العصير إلى الألياف ويصعب مضغه ونتيجة لذلك، فإنه يرفع مستوى الجلوكوز في الدم.

هل إتباع نظام غذائي صحي فعال في علاج اضطرابات الأكل؟

ترتبط اضطرابات الأكل في كثير من الأحيان بالصعوبات النفسية، وفي هذه الحالة، من الضروري استشارة طبيب نفسي. تؤدي هذه المشاكل إلى سلوكيات أكل ضارة، وتظهر بعض اضطرابات الأكل على شكل انشغال بالطعام أو وزن الجسم أو شكل الجسم. في الظروف الشديدة، يمكن أن تسبب هذه الأمراض ضررًا جسديًا كبيرًا وحتى الموت إذا لم يتم علاجها وإتباع نظام غذائي صحي.

قد تؤثر اضطرابات الأكل على الأشخاص من جميع الأعمار ومع ذلك، فهي شائعة لدى الشباب والنساء. بعض الأمراض الغذائية الأكثر أهمية هي:

• فقدان الشهية العصبي: الاضطراب الأكثر شهرة هو فقدان الشهية العصبي. يحدث غالبًا خلال فترة المراهقة والشباب. يعتقد هؤلاء الأشخاص عادةً أنهم يعانون من زيادة الوزن. يمتنعون عن تناول أطعمة معينة ويحدون بشدة من تناول السعرات الحرارية.
• الشره العصبي: هذا الاضطراب أكثر شيوعًا أيضًا في مرحلة المراهقة والبلوغ المبكر. يأكل هؤلاء الأشخاص الكثير من الطعام في فترة زمنية معينة. يستمر الشره العصبي حتى يصبح الشخص ممتلئًا بشكل مؤلم. – عادة ما يشعر الشخص بأنه لا يستطيع التوقف عن الأكل وبعد الأكل يمنع السمنة بأساليب التطهير مثل التقيؤ.
• اضطراب الشراهة في الأكل: أعراض هذا الاضطراب تشبه أعراض الشره العصبي، حيث يتناول الشخص الطعام بشكل مفرط في فترات زمنية قصيرة نسبيًا، ولا يقيد هؤلاء الأشخاص السعرات الحرارية ولا يستخدمون أساليب مثل التقيؤ أو التمارين الرياضية المفرطة.
• اضطراب بيكا: بيكا هو اضطراب يشتهي فيه الشخص أشياء لا تعتبر طعامًا، مثل الثلج والتربة والطباشير والصابون والورق والقماش والصوف.

ما هي الأمراض المرتبطة بالتغذية؟

إن العادات الغذائية غير الصحية قد تؤدي إلى مشاكل صحية وأمراض مرتبطة بالتغذية، كما أن النظام الغذائي غير السليم قد يسبب أمراض القلب والسكري والسرطان. كما يحدث سوء التغذية عندما لا تدخل العناصر الغذائية إلى الجسم وتعطي الطاقة، وفي هذه الحالة يفقد الشخص الوزن ولا ينمو ويفقد الدهون والعضلات.

إن تناول وجبات مغذية قد يساعد في علاج العديد من الأمراض وتخفيف أعراضها على سبيل المثال، يؤدي نقص فيتامين أ إلى جفاف الفم، ويؤدي نقص فيتامين ج إلى الإصابة بالإسقربوط، ويؤدي نقص اليود إلى تضخم الغدة الدرقية. في هذه الحالة، يجب عليك اختيار نظام غذائي صحي يمد الجسم بهذه العناصر الغذائية.

التغذية الصحية للأمراض الكامنة وراء السمنة والنحافة

قد تشير السمنة والنحافة أحيانًا إلى وجود مرض كامن. فعندما يصاب الشخص بالسمنة أو نقص الوزن دون سبب واضح، يجب على الطبيب إجراء الاختبارات لمعرفة ما إذا كانت الحالة الكامنة هي التي تسبب المشكلة.

يمكن أن تشمل أمراض السمنة متلازمة برادر ويلي، وقصور الغدة الدرقية، ومتلازمة كوشينغ، وغيرها من الحالات. يمكن أن تسبب بعض الاضطرابات، مثل التهاب المفاصل، زيادة الوزن بسبب قلة التمارين الرياضية. إذا لم تتمكن من تحقيق وزنك المستهدف بالطعام أو التمارين الرياضية، فيجب عليك استشارة الطبيب. يمكن أن يكون الوزن الزائد من الآثار الضارة للعديد من الأدوية. مضادات الاكتئاب، ومضادات الاختلاج، والأدوية المستخدمة لعلاج مرض السكري، ومضادات الذهان، والستيرويدات، وحاصرات بيتا من بينها.

يمكن أن يحدث فقدان الوزن، مثل السمنة، بسبب حالة كامنة. تشمل أمراض فقدان الوزن فرط نشاط الغدة الدرقية، والتهاب المفاصل الروماتويدي، والسكري، والاكتئاب، ومرض التهاب الأمعاء، ومرض الانسداد الرئوي المزمن، والتهاب الشغاف، والسل. يطلب الطبيب إجراء الاختبارات للحصول على تشخيص دقيق بناءً على الأعراض المختلفة للحالة.

التغذية الصحية قبل الحمل

إن الطعام الذي تتناولينه كل يوم قد يؤثر على فرصك في الحمل. إن جميع الأطعمة الصحية التي تمت مناقشتها في هذه المقالة يمكن أن تكون مفيدة أثناء الحمل. ومن أهم الاقتراحات لاتباع نظام غذائي صحي قبل الحمل ما يلي:

• اختيار الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة البيضاء (الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة).
• تناولي المزيد من الفواكه والخضروات والعدس والفاصوليا أكثر من ذي قبل.
• تجنبي الدهون المشبعة السيئة مثل الأطعمة المقلية والحلويات والبسكويت والكعك.
• استخدمي الدهون غير المشبعة الجيدة مثل الأفوكادو والمكسرات والأسماك الزيتية والبذور.
• تجنبي الأطعمة والمشروبات الحلوة مثل الحلويات والبسكويت والكعك والمشروبات الغازية.
• إذا كنت حاملاً أو تستعدين للحمل، فمن الأفضل أن تكوني تحت إشراف أخصائي تغذية.

كيفية إتباع نظام غذائي صحي أثناء الحمل

يجب عليك الحفاظ على نظام غذائي صحي أثناء الحمل، يجب أن تشمل التغذية أثناء الحمل مجموعة من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم والوجبات الغنية بالبروتين. اختاري الأطعمة التي تحتوي على كميات قليلة من السكريات المضافة والدهون المشبعة والملح، وتشمل الأطعمة التي تحتوي على الحبوب والنشا المكرر الخبز الأبيض والبسكويت نتيجة لذلك، يجب تقييد خيارات الوجبات الخفيفة هذه.

يعتقد بعض الأفراد أن الحمل يعني تناول ضعف الكمية المعتادة. ومع ذلك، لا تحتاج معظم النساء إلى المزيد من السعرات الحرارية خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. يجب أن تتناول معظم النساء 340 سعرة حرارية إضافية طوال الأشهر الثلاثة الثانية (الأسابيع 13-26). في الأشهر الثلاثة الأخيرة (بعد 26 أسبوعًا)، تستهلك معظم النساء 450 سعرة حرارية أكثر من المعتاد.

حاولي تضمين الأطعمة التالية في نظامك الغذائي أثناء الحمل:

• تناولي المأكولات البحرية منخفضة الزئبق كل أسبوع. أطعمة مثل التونة المعلبة والرنجة والسلمون والروبيان والسلمون
• تجنبي تناول الأسماك والمحار النيئة والأطعمة مثل السوشي.
• لا ​​تأكلي الجبن الطري مثل جبن الفيتا وجبن الماعز.
• حدي من استهلاك العصائر.
• حدي من المشروبات التي تحتوي على الكافيين والسكريات المضافة.

تأثير التغذية الصحية في أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية

يختار أخصائي التغذية عدة أنواع من الأنظمة الغذائية بناءً على متطلبات الفرد، وفقدان الوزن، وزيادة الوزن، وخفض الكوليسترول، وغيرها من المخاوف. على سبيل المثال، نظام أتكينز الغذائي هو نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات ينظم مستويات الأنسولين، ويعزز نظام زون التوازن الغذائي من خلال الجمع بين 40٪ كربوهيدرات، و30٪ دهون، و30٪ بروتين.

لعقود من الزمان، استخدم الناس النظام الغذائي الكيتون لعلاج الصرع، يقلل هذا النظام الغذائي من استهلاك الكربوهيدرات مع زيادة استهلاك الدهون. هناك عدة أنواع من الأنظمة الغذائية، لذلك تحتاج إلى زيارة خبير للحصول على خطة التغذية الصحية المحددة.

خطة نظام غذائي صحي ومغذي للأطفال والكبار

يجب أن يتضمن النظام الغذائي المتوازن والمغذي جميع فئات الطعام، لا تستبعد العناصر الصحية من نظامك الغذائي لتقليل أو زيادة الوزن. يجب أن يحتوي نظام غذائي صحي فعال على مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه والبقول ومنتجات الألبان واللحوم والدواجن والأسماك والدهون.

بعض الأطعمة الصحية للاستهلاك اليومي

للحصول على نظام غذائي صحي، حاول تضمين الأطعمة التالية في خطتك:

• اللوز
• المكسرات
• دقيق الشوفان
• جرثومة القمح
• البروكلي
• التفاح
• الملفوف
• الأفوكادو
• الخضروات الورقية الخضراء
• البطاطس
• الأسماك
• الدجاج

هرم الغذاء للتغذية الصحية

هرم الغذاء عبارة عن مخطط مرئي أساسي يوضح أنواع وكميات الأطعمة التي يجب استهلاكها كل يوم، وتشكل المستويات السفلية من الهرم غالبية حجمه. يتألف هذا القسم من الأطعمة النباتية والبقول والفواكه والبذور، والتي يجب أن تشكل غالبية النظام الغذائي، أو 70٪ من الخطة الغذائية.

تتكون الطبقة الوسطى من الحليب والزبادي والجبن واللحوم الخالية من الدهون والدجاج والأسماك والبيض والمكسرات والبذور والبقوليات، توفر هذه الفئة الكالسيوم والبروتين والفيتامينات الأخرى التي يحتاجها الجسمن وتحتوي الطبقة العليا أيضًا على دهون مفيدة يجب استخدامها لتعزيز صحة القلب والوظائف الإدراكية.

التغذية الصحية للأطفال

النظام الغذائي الصحي للأطفال، وخاصة خلال العامين الأولين من العمر، له تأثير كبير على نموهم وصحتهم، ويمكن أن يقلل تناول الطعام الجيد في سن مبكرة من فرصة زيادة الوزن وتطور مجموعة متنوعة من الأمراض كشخص بالغ. توصيات الأكل الصحي للأطفال هي نفسها للبالغين. ومع ذلك، قبل دراسة الأنظمة الغذائية الجيدة والضارة للأطفال، يجب مراعاة النقاط التالية:

• يجب إرضاع الرضع رضاعة طبيعية حصرية خلال الأشهر الستة الأولى من العمر.
• يجب أن يستخدم الرضع حليب الثدي مع الأطعمة الأخرى حتى يبلغوا عامين من العمر.
• لا ينبغي إضافة الملح والسكر إلى الأطعمة التكميلية للأطفال.

روتين التغذية الصحية للمراهقين

المراهقون في طور النمو والنضج. في هذا العمر، يجب إعطاء اهتمام أكبر لنوع الطعام. يجب على المراهقين اتباع جميع الإرشادات الخاصة بالأكل الصحي. يجب أن يتضمن النظام الغذائي للمراهقين الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون والفاصوليا والبيض والمكسرات والأسماك واللحوم الخالية من الدهون.

يحتاج المراهقون إلى المزيد من السعرات الحرارية ويجب عليهم زيادة استهلاكهم للعناصر الغذائية الحيوية مثل البروتين والكالسيوم والحديد.

التغذية الصحية للطلاب (نظام غذائي صحي للمدرسة)

لا يهتم بعض الأشخاص بالنظام الغذائي لطلابهم عادة، يستهلك هؤلاء الأطفال مجموعة من العناصر الخطرة أثناء فترات الراحة، بما في ذلك الكعك والبسكويت ورقائق البطاطس والمعجنات. يجب أن يتضمن نظام غذائي صحي للطلاب أطعمة صحية مثل منتجات الألبان والحبوب الكاملة والفواكه. منتجات الألبان غنية بالبروتين وتوفر طاقة كافية للأنشطة المدرسية.

التغذية الرياضية والأطعمة الصحية

تلعب التغذية دورًا مهمًا للغاية في ألعاب القوى. تعد كمية كل فئة من الأطعمة المستهلكة أهم جانب في تغذية الرياضيين، ويجب على الرياضيين استهلاك المزيد من البروتين لمساعدتهم على اكتساب العضلات. يُولِّد البروتين الكثير من الطاقة ويلعب دورًا مهمًا في توفير الطاقة للعضلات. يجب أن تحتوي حمية الرياضيين على أطعمة مثل البيض والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان.

التغذية الصحية للكبد الدهني

مرض الكبد الدهني هو أحد أنواع الأمراض التي تتطلب الحذر والعناية في اختيار الطعام. تشمل بعض الأطعمة التي تساعد في مرض الكبد الدهني ما يلي:

• الأسماك والمأكولات البحرية
• الفاكهة
• الحبوب الكاملة
• المكسرات والفواكه المجففة
• زيت الزيتون
• الخضروات

التغذية الصحية لمرضى السكر

عادةً ما يقدم أخصائي التغذية قائمة بالوجبات المغذية للأفراد الذين يعانون من ارتفاع نسبة السكر في الدم. للحفاظ على خطة الأكل الصحي، حاول تناول وجبات متوازنة تتضمن الحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والكثير من الفواكه والخضروات. قلل من الوجبات والمشروبات السكرية، واستهلك الدهون الصحية، وحافظ على ترطيب جسمك.

التغذية الصحية لمرضى القلب والأوعية الدموية

للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، تناول الكثير من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون. قلل من الدهون غير الصحية والصوديوم والسكريات المضافة.

تناول الطعام الصحي لارتفاع وانخفاض ضغط الدم

إن تناول الطعام الصحي والأطعمة الصالحة للأكل أمر بالغ الأهمية في خفض ضغط الدم. إن الحد من استهلاك الملح وتجنب الوجبات المصنعة يمكن أن يساعد في علاج ارتفاع ضغط الدم. لعلاج انخفاض ضغط الدم، قم بزيادة استهلاكك للملح والسوائل، وتناول وجبات أصغر حجمًا، وحافظ على ترطيب جسمك.

الأسئلة الشائعة

الاستنتاج

يعد اتباع نظام غذائي صحي جزءاً أساسياً من الحفاظ على صحة الجسم والعقل على مدار الحياة. فهو لا يساعد فقط في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسمنة، بل يساهم أيضاً في تعزيز الطاقة والمزاج والقدرة على التركيز. باتباع نظام غذائي متوازن وغني بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن، يمكن تحقيق نوعية حياة أفضل والحفاظ على وزن صحي. استمرارية هذا النمط الغذائي كجزء من نمط حياة مستدام تؤدي إلى فوائد طويلة الأمد للصحة والرفاهية العامة.