سنتناول 19 من أفضل الأطعمة الصحية لتقوية جهاز المناعة ونستعرض فوائدها العظيمة في دعم صحة الجسم ومقاومته للأمراض، بناءً على أحدث الدراسات العلمية والتوصيات الغذائية.
ما هي الأطعمة التي تقوي جهاز المناعة؟
بعض الوجبات تعزز جهاز المناعة. إذا كنت تريد تجنب نزلات البرد والإنفلونزا، فإن الخطوة الأولى هي الذهاب إلى متجر الفاكهة المحلي. خطط لتضمين الأطعمة الصحية لتقوية جهاز المناعة التالية في وجباتك:
1. التوت الأزرق
التوت الأزرق هو أحد الأطعمة التي تعزز جهاز المناعة. تحتوي هذه الفاكهة على الأنثوسيانين، وهو نوع من مضادات الأكسدة التي تعمل على تقوية جهاز المناعة. وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن الفلافونويد لها وظيفة مهمة في الجهاز التنفسي.
وفقًا للبحث، فإن الأشخاص الذين يستهلكون الأطعمة الغنية بالفلافونويد أقل عرضة للإصابة بعدوى تنفسية خطيرة أو نزلة برد من غيرهم.
2. الحمضيات
عندما يصابون بنزلة برد، يتناول معظم الأفراد فيتامين سي. يعزز فيتامين C جهاز المناعة. يعتقد الكثير من الناس أن فيتامين سي يعزز نمو خلايا الدم البيضاء. وهي ميزة مهمة لإزالة العدوى في الجسم. الفواكه التي تحتوي على فيتامين C:
- الجريب فروت
- البرتقال
- اليوسفي
- الليمون الحامض
لا ينتج الجسم فيتامين C أو يخزنه بشكل طبيعي، لذلك يجب تناوله بشكل منتظم للحفاظ على الصحة. تحتوي جميع الفواكه الحمضية تقريبًا على فيتامين سي. مع هذه المجموعة من الخيارات، يمكنك ببساطة الحصول على فيتامين سي من خلال كل وجبة.
3. البابايا
البابايا هي فاكهة أخرى غنية بفيتامين سي. تحتوي ثمرة البابايا الواحدة على 224% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه الفاكهة على إنزيم هضمي يسمى الباباين، والذي له خصائص مضادة للالتهابات. تحتوي البابايا على الكثير من البوتاسيوم وفيتامينات ب وحمض الفوليك، وهي كلها مفيدة لصحتك.
4. الكيوي
الكيوي، مثل البابايا من الأطعمة الصحية لتقوية جهاز المناعة، يحتوي على مغذيات طبيعية مثل حمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين ك وفيتامين سي. يساعد فيتامين سي في علاج الالتهابات عن طريق زيادة عدد خلايا الدم البيضاء، بينما تعمل عناصر الكيوي الأخرى على تحسين عمل أعضاء الجسم الأخرى التي تقوم على تقوية جهاز المناعة.
5. الزبادي
ابحث عن الزبادي الذي يحتوي على بكتيريا حية ونشطة، مثل الزبادي اليوناني. تساعد هذه الكائنات الحية الدقيقة جهاز المناعة في الجسم على محاربة الأمراض. استخدم الزبادي العادي بدلاً من الزبادي المنكه المحلى بالسكر. يمكن تحلية الزبادي العادي بالفواكه المغذية والقليل من العسل.
قد يكون الزبادي مصدرًا رائعًا لفيتامين د، لذا اختر الأنواع المدعمة. يعزز فيتامين د جهاز المناعة ويشكل حاجزًا طبيعيًا ضد المرض.
6. بذور عباد الشمس
تعد بذور عباد الشمس إضافة رائعة للسلطات ووجبات الإفطار، فضلاً عن كونها مصدرًا ممتازًا لفيتامين هـ. يعمل هذا النوع من البذور أيضًا كمضاد للأكسدة. يعزز فيتامين هـ، مثل مضادات الأكسدة الأخرى، جهاز المناعة.
يقتل هذا الفيتامين الجذور الحرة. الجذور الحرة هي جزيئات يصنعها الجسم عندما يهضم الطعام أو يتلامس مع الملوثات. تدمر الجذور الحرة خلايا الجسم ويمكن أن تسبب مجموعة متنوعة من الأمراض.
7. اللوز
اللوز مصدر ممتاز لفيتامين هـ. يحتوي اللوز على المنغنيز والمغنيسيوم والألياف. حفنة متواضعة أو ربع كوب من اللوز هي وجبة خفيفة مغذية تعزز تقوية جهاز المناعة.
8. الشوكولاتة الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الثيوبرومين، وهو مضاد للأكسدة مفيدة لتقوية جهاز المناعة عن طريق حماية خلايا الجسم من الجذور الحرة. على الرغم من مزاياها العديدة، فإن الشوكولاتة الداكنة غنية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة، لذا استهلكها باعتدال.
9. الكركم
الكركم هو نوع من التوابل الصفراء له مجموعة واسعة من التطبيقات الطهوية. كما يتم استخدامه في الطب التكميلي. يعزز الكركم جهاز المناعة. يحتوي الكركم على الكركمين، الذي يوفر هذه الفائدة. وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن الكركمين له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
10. الأسماك الدهنية
يوفر سمك السلمون والتونة والسردين والأسماك الدهنية الأخرى مستويات عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية. وفقًا لدراسة أجريت عام 2014، فإن تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية على المدى الطويل يقلل من فرصة الإصابة بالروماتيزم. التهاب المفاصل الروماتويدي هو مرض مناعي ذاتي مزمن حيث يهاجم الجهاز المناعي أنسجة الجسم السليمة بشكل غير صحيح.
11. البروكلي
يحتوي البروكلي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن. يعد البروكلي من أكثر الخضروات صحة بسبب محتواه العالي من الفيتامينات A و C و E، بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة. للحصول على أقصى استفادة من البروكلي، قم بتحضيره بأقل قدر ممكن وتناوله نيئًا كلما أمكن ذلك.
12. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة غنية بالبيتا كاروتين. بيتا كاروتين، وهو مضاد للأكسدة، مسؤول عن قشر البطاطا الحلوة البرتقالي. بيتا كاروتين هو مصدر لفيتامين أ، الذي يعزز صحة الجلد ويحمي من الأشعة فوق البنفسجية.
13. السبانخ
السبانخ تقوي الجسم وخاصة الجهاز المناعي، هذا الطعام يحتوي على مغذيات أساسية ومضادات أكسدة مثل الفلافونويد والكاروتينويد وفيتامينات سي وإي، فيتامين سي وإي يحميان الجهاز المناعي، أظهرت الأبحاث أن الفلافونويد يمنع نزلات البرد.
14. الزنجبيل
يستخدم الناس الزنجبيل في الطعام والحلوى وأيضا الشاي، ووفقا للأبحاث فإن الزنجبيل له خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة ومفيد جدا للصحة، بالطبع التأكيد النهائي لهذه المسألة يتطلب المزيد من البحث.
15. الثوم
الثوم هو علاج منزلي شائع للوقاية من نزلات البرد والأمراض الأخرى، في دراسة تمت مناقشة ما إذا كانت مكملات الثوم التي تحتوي على الأليسين تقلل من خطر الإصابة بنزلات البرد أم لا.
المشاركون الذين أعطوا دواء وهميا أصيبوا بنزلات برد أكثر من ضعف عدد المشاركين الذين تناولوا مكملات الثوم، ومع ذلك، هناك حاجة إلى المزيد من البحث لتحديد مدى فعالية الثوم في الوقاية من نزلات البرد، كما قال الباحثون.
16. الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر والشاي الأسود على الفلافونويد. السبب وراء تفوق الشاي الأخضر على الشاي الأسود هو ارتفاع مستوى مضاد الأكسدة القوي المسمى إبيجالوكيتشين جالات (EGCG).
يعمل هذا المضاد للأكسدة على تحسين وظيفة الجهاز المناعي. لإنتاج الشاي الأسود، يخضع لعملية تخمير، والتي تدمر كميات كبيرة من إبيجالوكيتشين جالات. ولكن هذا ليس هو الحال مع الشاي الأخضر ولا يتغير محتواه. الشاي الأخضر هو أيضًا مصدر ممتاز للحمض الأميني L-theanine. يساعد L-theanine في إنتاج مركبات مضادة للميكروبات في الخلايا الليمفاوية التائية.
17. الكفير
الكفير هو مشروب مخمر يحتوي على بكتيريا حية مفيدة. تظهر الأبحاث الأولية أن شرب الكفير يقوي جهاز المناعة. أظهرت دراسات مختلفة أجريت في عام 2017 أن الاستهلاك المنتظم للكفير يساعد الجسم كثيرًا في الحالات التالية:
- التعامل مع البكتيريا الضارة
- تقليل الالتهاب
- زيادة نشاط مضادات الأكسدة
تم إجراء معظم هذه الأبحاث في المختبر وعلى الحيوانات. لمعرفة مدى فعالية الكفير في الوقاية من الأمراض عند البشر، يحتاج الباحثون إلى المزيد من الأبحاث.
18. الفلفل الأحمر
يعتبر الفلفل الأحمر بديلاً جيداً لامتصاص فيتامين سي للأشخاص الذين يتجنبون تناول الفاكهة (بسبب السكر الموجود فيها). ووفقاً للدراسات، فإن القلي والشواء يحافظان على العناصر الغذائية الموجودة في الفلفل أكثر من غليه على البخار ويعتبر من الأطعمة الصحية لتقوية جهاز المناعة.
19. الدواجن
عندما تكون مريضاً، فإن حساء الدجاج لا يعد مجرد وجبة لذيذة ذات تأثير مهدئ. لا يساعد لحم الدواجن على تحسين أعراض البرد فحسب، بل يمكن أن يكون فعالاً أيضاً في الوقاية من المرض.
لحوم الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي غنية بفيتامين ب6. حوالي 85 جراماً من لحم الديك الرومي أو الدجاج يكفي لتوفير 40-50% من احتياج جسمك اليومي من فيتامين ب6.
يلعب فيتامين ب6 دوراً هاماً في العديد من التفاعلات الكيميائية في جسمك. هذا الفيتامين ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء الجديدة والصحية. يحتوي المرق أو الحساء المعد بالدجاج على الجيلاتين والكوندرويتين وعناصر غذائية أخرى مفيدة لتحسين الجهاز الهضمي والجهاز المناعي.
طرق أخرى لتقوية جهاز المناعة
وفقا لموقع Medical News، فإن الطرق التالية تساعد كثيرا في تقوية مناعة الجسم:
- الابتعاد عن التدخين
- ممارسة الرياضة بشكل منتظم
- الحفاظ على وزن صحي
- الإقلاع عن شرب الكحوليات أو الاعتدال في تناولها
- الحصول على قسط كاف من النوم
- التقليل من التوتر
- غسل اليدين بشكل صحيح ونظافة الفم
رأيك
إذا كنت تعرف الأطعمة الصحية لتقوية جهاز المناعة الأخرى، شاركنا به. كما لا تنس أن اقتراحاتك وتعليقاتك البناءة ستساعدنا في تقديم محتوى أفضل.
