ماهي أفضل حمية غذائية للتنحيف في رمضان؟ ( اخسر 7 كيلو في أسبوع)

بحلول شهر رمضان المبارك يبحث الجميع عن أفضل نظام غذائي في  شهر رمضان لإنقاص الوزن بدون حرمان،  لكن رمضان لا يعتبر فقط فرصة لإنقاص الوزن لأن الجانب الروحاني يتم طرحه بشكل عام أكثر من الجانب الصحي. ومع ذلك، فهي فرصة رائعة للحصول على فوائد جسدية أيضًا.

يؤدي الصيام المطول لفترة طويلة جدًا إلى انهيار بروتين العضلات، وهو أمر غير صحي جدًا للجسم.لذلك، كل ما عليك فعله هو تحضير وتناول طعام مصنوع من مكونات طازجة وصحية مطبوخة لوجبة إفطار مغذية.  اليوم في هذا المقال من موقع صحة لاند سنتناول موضوع الرجيم و أفضل حمية غذائية للتنحيف في شهر رمضان المعظم.

أفضل حمية غذائية للتنحيف في رمضان ( اخسر 7 كيلو في أسبوع)

رمضان شهر مبارك للمسلمين وفرصة لتقوية جهاز المناعة. يحتاج الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والوزن الزائد إلى خطة للتدريب ، ولكن لا يسمح لك الصيام لمدة 13-15 ساعة بممارسة الرياضة أو التدريب بسبب انخفاض الطاقة إذا كنت لا تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا.

فوائد الصيام و اتباع حمية غذائية في رمضان

ما هي فوائد الصيام؟ رمضان هو وقت التضحية برغباتك في سبيل الله. ولكن دعنا نخبرك أن الصيام يجلب لك فوائد صحية لا تصدق. 

• منع مشاكل السمنة.
• تقليل الالتهاب.
• تحسين نظامك ودعم فقدان الوزن.
• تحسين اللياقة البدنية.
• يزيد من الأداء المعرفي.
• تقليل مخاطر الإصابة بأمراض.
• الحفاظ على ضغط الدم. 
• تحسين صحة القلب.
• تحسين وظائف المخ.
• الوقاية من السرطان.

قد لا يركز عقلك أيضًا على المهام اليومية لأنه يحتاج إلى نظام غذائي سليم يمكنك اتباعه خلال شهر رمضان للبقاء بصحة جيدة. في هذه المقالة سوف تكتشف التقنيات التي ستساعدك على إنقاص وزنك خلال شهر رمضان.

رجيم رمضان تجربتي

يسأل الناس غالبًا: كم من الوقت يجب أن تصوم قبل أن تبدأ في حرق الدهون؟

هنا أود أن أشارك تجربتي الخاصة حول كيف ساعدتني 12-16 ساعة من الصيام على حرق الدهون. كما أثبتت الأبحاث حقيقة أن صيام رمضان والصيام المتقطع لهما العديد من الفوائد المتشابهة، ولكن يمكنك هنا معرفة الفرق بينهما في القسم التالي.

صيام رمضان مقابل الصيام المتقطع

إذا كنت تبحث عن فرق مفصل بين الصيام المتقطع وصيام رمضان، فأنت مخطئ لأن هناك اختلافًا واحدًا فقط، وهو الروحانيات. تتشابه معظم الفوائد في كلتا العمليتين، ولكن في الصيام المتقطع يمكن للشخص أن يشرب الماء من حين لآخر. في كلا الحالتين، يجب أن تمارس فقط طرقًا موثوقة للتدريب لتجنب أي آثار جانبية على جسمك.

حان الوقت لإلقاء بعض الضوء على تقنية إنقاص الوزن في رمضان من خلال تجربتي الخاصة من خلال مجموعة من النصائح والخطوات

نصائح من اجل اتباع حمية غذائية للتنحيف في رمضان 

الان سنعرض عليك مجموعة من النصائح الصحية في رمضان  لخسارة الوزن الزائد

1. شرب الماء قبل الأكل

قبل الإفطار في رمضان، تأكد من شرب الكثير من السوائل لتجنب الجفاف. الماء هو أفضل مصدر للترطيب. لبد من اخذ الحذر من المشروبات التي تحتوي على كمية عالية من السكر والسعرات الحرارية.

2. التمر يساعدك في الإفطار

يتم تناول التمر في بداية وجبة الإفطار. التمر هو مصدر طبيعي للسكر، مما يساعد على توازن انخفاض نسبة السكر في الدم وتزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها بشدة. يمكن أن يؤدي انخفاض السكر في الدم الى الشعور بالصداع. يمكن أن يساعد تناول تمرين قبل وجبتك في شهر رمضان على محاربة الصداع ورفع نسبة السكر في الدم إلى المستوى الأمثل.

3. استمتع بوعاء من الحساء

يعتبر الحساء دائمًا خيارًا رائعًا لأنه يحافظ على رطوبتك ومليئ بالفيتامينات والمعادن. حاول أن تختار في شهر رمضان أنواع الحساء الغنية بالعناصر الغذائية مثل حساء الخضار أو الطماطم أو العدس وتجنب الحساء الذي يحتوي على الكريمة. 

4. أكل الخضار

الخضار مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف. دائمًا ما تكون السلطات الملونة أكثر صحة لأنها تحتوي على أنواع مختلفة من العناصر الغذائية. يعتبر طبق الخضار قاعدة جيدة لتخفيف الوزن في شهر رمضان.

5. اختر الكربوهيدرات الصحية

يجب أن تحتوي وجبة الإفطار  التي ستتناولها على كربوهيدرات صحية ومعقدة. قد تشمل  الخيارات الجيدة مثل الأرز البني و كذلك المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة وخبز الحبوب الكاملة والبطاطس. بالإضافة إلى كونها مصدرًا ممتازًا للطاقة، تعد الكربوهيدرات المعقدة مصدرًا ممتازًا للألياف والمعادن.

6. تناول البروتينات الخالية من الدهون

يعد تناول البروتينات الصحية أمرًا مهمًا للغاية. تحتوي البروتينات الصحية مثل لحم البقر والحليب واللبن والبيض والجبن على مجموعة جدا متنوعة من الأحماض الأمينية. وهي ضرورية للحفاظ على كتلة العضلات وبنائها. يمكنك  ايضا تجنب الدهون المشبعة من خلال اختيار البروتينات الخالية من الدهون على سبيل المثال الأسماك أو الدجاج منزوع الجلد أو منتجات الألبان القليلة الدسم. بالنسبة للخيارات النباتية عليك بتجريب البقوليات والفاصوليا و حتى المكسرات.

7. لا تتسرع في تناول وجبتك

لا داعي للاندفاع لتناول وجبة الافطار في شهر رمضان. يمكن أن يسبب الإفطار عن طريق تناول الكثير من الطعام دفعة واحدة، وبسرعة كبيرة، عسر الهضم ومشاكل أخرى في المعدة. إن تناول كميات صغيرة ببطء هو أفضل طريقة لفقدان الوزن.

8. تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والصوديوم والسكر

يجب تجنب الوجبات الثقيلة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والصوديوم والسكر كلما أمكن ذلك. بدلًا من إعداد وجبات مقلية، جرب الشواء والطبخ والتحميص. بدلاً من استخدام الملح والسكر لإضفاء نكهة على الوجبات من اجل حمية غذائية صحية.

9. التركيز على  التمارين  الرياضية الخفيفة

قد تشعر بالتعب في الأيام الأولى من الصيام. لا تدفع نفسك إلى ممارسة الرياضة كثيرًا. بدلًا من ذلك، جرب ممارسة تمارين روتينية أكثر لطفًا وأقل تأثيرًا. حاول المشي  بخفة مباشرة  بعد غروب الشمس و حتى قبل الفجر. نظرًا لأن شهر رمضان يحدث خلال الأشهر الأكثر دفئًا، فقد ترغب في تجنب الأنشطة الخارجية. 

نظام رجيم للتخسيس في رمضان 

الوزن الصحي ضرورياتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية أمرًا صعبًا. عالم اليوم سريع الخطى. الطريقة  البسيطة لبدء رحلة إنقاص الوزن هي اتباع نظام غذائي لمدة 7 أيام. لمساعدتك على إنقاص الوزن ، إليك دليل النظام الغذائي لمدة 7 أيام.

اليوم الأول في رمضان: 

الإفطار: ربع دجاجة مشوية مع طبق خضار سوتيه، 5 ملاعق أرز، 2 خيار وقطعة فاكهة.

السحور: 7 ملاعق فول بدون زيت، 2 خيار ورغيف خبز سادة.

اليوم الثاني في رمضان:

في وجبة الإفطار، يتم تناول 5 ملاعق كبيرة من الأرز، وقطعتين من اللحم المشوي، وطبق من الحساء و 2 من الفاكهة.

من المستحسن ان تتكون وجبة السحور من نصف رغيف خبز الى جانب كوب شاي حليب و كخضر 2 جزر وشريحة جبن رومانو. 

اليوم الثالث في رمضان:

الفطور: 3 قطع سمك مشوي مع طبق سلطة ونصف رغيف خبز  وتفاح.

السحور: 4 ملاعق كبيرة من الجبن مع 2 طماطم، بيضة مسلوقة ورغيف خبز.

اليوم الرابع في رمضان:

الفطور يتكون من نصف دجاجة مشوية وطبق خضار مطبوخ و 5 ملاعق أرز وطبق سلطة.

تتكون وجبة السحور من 2 خيار ورغيف خبز وكوب زبادي.

اليوم الخامس في رمضان:

الفطور: علبة تونة بدون زيت، 2 طماطم ونصف رغيف خبز مع تفاحة.

السحور: بيضة مسلوقة وطبق صغير من السلطة مع نصف رغيف خبز وكوب شاي غير محلى.

اليوم السادس في رمضان:

الفطور يتكون من ربع دجاجة مشوية، 5 ملاعق مكرونة، طبق سلطة كبير وطبق بامية.

السحور عبارة عن كوب زبادي ونصف رغيف خبز وقطعة جبن و 2 خيار.

اليوم السابع في رمضان:

الفطور: سمك مشوي مع طبق كوسة، 2 خيار وربع خبز.

السحور: قطعة جبن مع كوب زبادي ونصف قطعة خس و 2 قطعة توست دقيق الشوفان.

أخطاء الإفطار الشائعة التي تؤثر سلبًا على الصحة وفقدان الوزن 

1. شرب كمية جدا كبيرة من الماء وقت الإفطار في رمضان

التأثير: إن ملء المعدة بالماء أكثر إرهاقًا من الطعام.

الحل: يمكن شرب بضع رشفات خلال الإفطار. بعد ذلك ، كوب كامل من الماء كل ساعتين.

2. مضغ وابتلاع الطعام بسرعة

التأثير: ييؤدي الى زيادة الوزن غير الصحي كما يبطئ عملية الهضم.

الحل: يؤدي مضغ الطعام ببطء إلى تسريع عملية الهضم والحفاظ على وزن صحي.

3. تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم

التأثير: يؤدي الصوديوم في حقيقة الامر  إلى الشعور بالعطش بشكل مفرط طوال ساعات الصيام خلال اليوم.

الحل: تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم لأنها تحتفظ بالماء وتقلل العطش في شهر رمضان. 

يمكن تناول الموز أثناء السحور للسيطرة على مستويات العطش طوال اليوم. يمكنك ايضا استهلاك الأطعمة مثل الحليب والتمر والأفوكادو الى جانب الفستق والخوخ المجفف واليقطين, الشوكولاتة الداكنة (بكمية قليلة).

4. استهلاك الحلويات / الحلويات بعد الإفطار بوقت قصير

التأثير: يجعلك تشعر بالنعاس والتعب.

الحل: انتظر ساعتين بعد وجبة الإفطار في رمضان لتظل منتعشًا ومستيقظًا لأداء صلاة العشاء.

5. التمرن مباشرة بعد الإفطار

التأثير: تأثيرات ضارة على الدورة الدموية بشكل دقيق على عملية الهضم في  المعدة أثناء الإفطار.

الحل: للمساعدة على الهضم ، تدرب  مباشرة بعد ساعتين من تناول الافطار.

 1. طرق الطهي التي يجب تجنبها:

• القلي
• الإفراط في استخدام الزيت

 2. طرق الطبخ الصحية:

• القلي السطحي او البسيط. يعد التبخير أو الشوي أكثر صحة ويساعد على الاحتفاظ بالمذاق والنكهة الأصليين للطعام.

كيف يؤثر الصيام على الجسد؟

خلال ساعات الصوم التي لا يتم فيها تناول أي طعام أو شرب الماء بكمية كافية، يستخدم الجسم تلقائيا مخازنه من الكربوهيدرات (المخزنة في الكبد والعضلات) و حتى الدهون للحصول على الطاقة بمجرد استنفاد السعرات الحرارية من الطعام المستهلك أثناء الليل.

لا يستطيع الجسم حقا تخزين الماء في هذه الحالة، وبالتالي تحافظ الكلى على أكبر قدر ممكن من المياء من خلال تقليل الكميات  المفقودة في البول. ومع ذلك، لا يمكن للجسم تجنب فقدان الماء عندما تذهب إلى الحمام، او من خلال بشرتك وعندما تتنفس وتتعرق في الطقس الحار.

اعتمادًا على الطقس ومدة الصوم، يعاني اغلبية الأشخاص الذين يصومون خلال شهر رمضان من جفاف، مما قد يؤدي الى الشعور بالصداع والإرهاق وصعوبة التركيز. ومع ذلك، فقد أشارت الدراسات إلى أنه غير ضار بالصحة، بشرط استهلاك كمية كافية من السوائل بعد الإفطار لتعويض ما فقده خلال النهار. 

ومع ذلك، إذا كنت غير قادر على الوقوف بسبب الدوخة أو الارتباك، فمن الضروري أن تشرب بانتظام كميات معتدلة من الماء، والمياه الحلوة والمالحة بشكل مثالي، ومشروب سكري أو محلول معالجة الجفاف. إذا أغمي عليك بسبب الجفاف، فيجب أن يرفع الآخرون ساقيك فوق رأسك ، وعندما تستيقظ ، يجب أن تعيد السوائل إلى جسمك على وجه السرعة كما هو مذكور أعلاه.

بالنسبة لأولئك الذين يستهلكون عادة المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة خلال النهار، فإن نقص الكافيين أثناء الصيام يمكن أن يؤدي في البداية إلى الصداع والإرهاق. قد يقل هذا خلال شهر رمضان حيث يتكيف الجسم مع عدم وجود الكافيين خلال النهار.

بمجرد الإفطار، يمكن للجسم أن يعيد تناول السوائل ويكتسب الطاقة من الطعام والشراب المستهلك. بعد عدم تناول الطعام لفترة طويلة، قد تجد أنه من المفيد تناول الطعام ببطء عند الإفطار والبدء بتناول الكثير من السوائل والأطعمة قليلة الدهون وعالية السوائل.

شرب الكثير من السوائل، وكذلك تناول الأطعمة الغنية بالسوائل، مثل الفواكه والخضروات والزبادي والحساء، أمر مهم للغاية لتعويض السوائل المفقودة خلال اليوم وبدء الصيام في اليوم التالي جيدًا. 

يحفز الملح على  العطش، لذلك من الجيد تجنب اكل الكثير من الأطعمة المالحة. توفر في الحقيقة  وجبة السحور، السوائل والطاقة ليوم كامل. لذا فإن اتخاذ خيارات صحية  يساعدك على التعامل بشكل جيد مع الصيام.

رجيم رمضان 7 كيلو في أسبوع

1. استبدل الأطعمة المقلية بالمخبوزات و كذلك الفواكه الطازجة الى جانب السلطة والتمر وكوب من الحليب منزوع الدسم.

2. تناول العشاء على الأقل 1.5 ساعة بعد الإفطار مع حصة جيدة من الخضار والكربوهيدرات والبروتين لتلبية احتياجات جسمك الغذائية.

3. استبدل اللحوم الحمراء مثل اللحم البقري باللحوم البيضاء مثل الدجاج منزوع الجلد والأسماك لإدراج البروتين الصحي في نظامك الغذائي.

4. تناول المزيد من الفاكهة والسلطة في حالة شعورك بالجوع بين الإفطار والسحور. تجنب المنتجات التي تحتوي على السكر مثل المشروبات الغازية والمشروبات التي تحتوي على الكافيين.

5. حسّن كمية السوائل التي تتناولها خلال فترات عدم الصيام بشرب 6-8 أكواب من الماء.

6. بعد تناول الوجبة الرئيسية بعد مدة منالافطار في رمضان، تمشى على الأقل لمدة نصف ساعة . سيساعد ذلك على الهضم وحرق السعرات الحرارية الإضافية التي تضيفها حفلات الإفطار والعشاء.

7. في السحور، تناول وجبة معتدلة مع البيض، والعصيدة الكاملة، والفواكه، والحليب منزوع الدسم، وعصير الفاكهة، والحبوب، والسلطة.

8. تجنب الأطعمة الدهنية والدهنية والتوابل في السحور لتجنب الانتفاخ وعسر الهضم والحموضة المعوية.

الرجيم في رمضان للنساء

يعاني الكثير من النساء من زيادة الوزن خلال اشهر السنة. لكن شهر رمضان تسارع اغلب النساء الى اتباع حمية غذائية متوازنة للتخسيس. لقد اقترحناعليك عزيزتي  اتباع نظام غذائي باكستاني في رمضان لفقدان الوزن يمكن أن يساعدك في التخطيط لوجباتك لهذا اليوم حتى تتمكن من إنقاص الوزن خلال هذا الشهر الكريم.

السحور

• 1 شواء قمح كامل.
• 1 عجة نباتية.
• 1 سيخ دجاج.
• 1/4 كوب زبادي.
• 1/2 كوب شاي (اختياري).

الافطار

• الماء (يمكنك إضافة النعناع وعصير الليمون والعسل)

• 1 وعاء سلطة فواكه (خالي من السكر) 

بعد الافطار

• 1/2 كوب سلطة خضروات مشكلة
• الدجاج على البخار أو أي شكل آخر من أشكال البروتين
• 1 روتي القمح الكامل أو 1 كوب أرز

وتجدر الإشارة إلى أن هذا النظام الغذائي قد لا يكون مناسبًا للجميع، خاصة إذا كان المرأة تعاني من ارتفاع ضغط الدم والسكري ومشاكل في الكلى وما إلى ذلك. لذلك من الأفضل استشارة اختصاصي التغذية قبل تجربة أي نظام غذائي جديد.

الاسئلة الشائعة بخصوص الحمية الغذائية في رمضان

1. كيف تخسر وزنك بسرعة في رمضان؟

تفقد الوزن بسرعة خلال شهر رمضان عن طريق اتباع حمية غذائية متوازنة تتمثل في تناول الأطعمة الغنية بالألياف أثناء السحور، وممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل، وتقليل جميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة جدا عالية من السكر والملح و كذلك الدهون.

2. هل يمكن أن يساعدك رمضان على إنقاص الوزن؟

نعم، يمكن أن يكون شهر رمضان شهرًا جيدًا لفقدان الوزن لأنه يمكنك تغيير روتينك والالتزام بتناول الطعام الصحي خلال هذا الشهر.

3. هل من المقبول ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام؟

لا ينصح بالتدرب أثناء الصيام. ومع ذلك، يمكنك ممارسة الرياضة قبل تناول السحور أو بعد 2-3 ساعات من الإفطار.

4. كم ساعة يجب فيها ممارسة الرياضة في رمضان؟

لقد رأيت في تجربتي الشخصية أن الأشخاص الذين كانوا فيما سبق نشطين بدنيًا يميلون إلى التوقف عن الممارس خلال شهر رمضان. ينتج عن هذا زيادة ملحوظة في الوزن لدى الاغلبية بسبب قلة حرق السعرات الحرارية الى جانب الإفراط في تناول الطعام في الإفطار والسحور. يُنصح بمواصلة التمرين ولكن بكثافة أقل ووقت أقل عن طريق تقليل المدة إلى ساعة واحدة.خاصة مع تناول كمية كافية من السوائل. 

إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، تدرب بعد صلاة العشاء، لأنك ستحصل على سعرات حرارية كافية من الوجبة لتمنحك الطاقة والقوة. ومع ذلك، إذا لم تقم بدمج التمارين الرياضية في روتينك اليومي، يمكنك الذهاب في نزهة خفيفة أو سريعة بعد عشاء الإفطار لمدة نصف ساعة على الأقل للحفاظ على وزنك.

مع هذه القائمة المتنوعة من الأطعمة التي تحت تصرفك ومع رؤية أفضل لاختياراتك في شهر رمضان. أنت الآن تمسك بمفتاح النظام الغذائي المغذي. تذكر أنه ليس من الجيد أن تصوم ثم تتغذى. مهما كان ما تقرر تناوله، فإن اتباع حمية غذائية متوازنة بمكونات صحية مطبوخة بشكل صحيح سيساعدك على الاستمتاع بالسحور والإفطار بينما يمنحك صحة جيدة ومزيدًا من الطاقة و يساعدك على فقذان الوزن وخسارة مايفوق 7 كيلو خلال اسبوع