تمارين كيجل!! لابد أنك سمعت هذا الإسم من قبل. فسواء كنت رجلاً أو امرأة هذه التمارين مفيدة لك. حيث أن الهدف الأساسي من هذه التمارين هو زيادة المُتعة أثناء العلاقة الجنسية، عن طريق تقوية العضلات السفلية. سواء بغرض تضييق المهبل للنساء، أو إطالة وقت العلاقة، وتأخير القذف للرجال.
وقد خصصنا هذا المقال للحديث عن كافة المعلومات التي تحتاجها حول طريقة أداء هذه التمارين، وفوائدها العظيمة. فاحرص على قراءة المقال لآخر حرف.
ما هي تمارين كيجل؟
هي مجموعة من التمارين البسيطة، تسمى تمارين قاع الحوض، والتي يمكن القيام بها في المنزل بسهولة. تستهدف هذه التمارين عضلات قاع الحوض التي تدعم المثانة، المستقيم، الأمعاء الدقيقة، والرحم. تم وضع هذه التمارين وتطويرها في أواخر الأربعينيات من قبل الدكتور أرنولد إتش كيجل، وهو أحد أطباء قسم النساء الأمريكي.
على الرغم من أن هذه التمارين بسيطة، إلا أن العثور على العضلات التي يجب استهدافها بالتمارين ليس سهلاً على الإطلاق. حيث أثبتت الدراسات أن أكثر من ثُلث النساء والرجال الذين يقومون بعمل تمرين كيجل، يستهدفون خطئاً عضلات البطن، الأرداف، أو الفخذ الداخلية. وبالتالي فهم لا يجنون الفوائد المرجوة من تمارين كيجل.
لذلك سنتناول في الفقرة القادمة كيفية اختيار العضلات الصحيحة لتدريبها، فاستمر في القراءة
كيفية إيجاد العضلات المناسبة لتمارين كيجل؟
يشبه تمرين كيجل التظاهر بالتبول ثم الإمساك به، ثم تكرار ذلك عدة مرات. وبالتالي أنت تشد العضلات التي تتحكم في تدفق البول، ثم تتركها مرة أخرى تسترخي، وهكذا، ولكن من المهم إيجاد العضلات المناسبة لشدها. للتأكد من ذلك:
تخيل أنك تحاول منع نفسك من إخراج الغازات، أو منع نفسك عن التبول.
مع مراعاة أنه يجب أن تظل عضلات فخذيك، الأرداف، والبطن مرتخية تماماً.
النساء: أدخلي إصبعك في المهبل، تأكدي أن عضلات المهبل مشدودة للأعلى، ثم استرخي، وتأكدي أن عضلات المهبل تحركت للأسفل مع الاسترخاء.
الرجال: أدخل إصبعك في المستقيم، تاكد أن العضلات الداخلية مشدودة لأعلى، ثم استرخ، واستشعر حركات العضلات للأسفل.
إذا شعرت بذلك، فاعلم أنك تستهدف عضلات قاع الحوض بالتمارين، وستجد نتائج عظيمة.
كيفية اداء تمارين كيجل بطريقة صحيحة؟
تمارين كيجل خطواته بسيطة جداً، ويمكن عمله في أي مكان، وفي أي وضعية. إليك الخطوات:
- تأكد من إفراغ مثانتك أولاً، ثم اجلس أو استلقي.
- شد عضلات قاع الحوض. وأبقها كذلك حتى تمر من 3 إلى 5 ثوانٍ.
- ثم أرخِ العضلات، وعد ثانيةً من 3 إلى 5 ثوانٍ.
- كرر ذلك 10 مرات.
- يجب أن تفعل هذه العشر عدات، 3 مرات في اليوم (صباحاً، بعد الظهر، ومساءاً).
- تنفس بعمق واسترخي جسمك بعد انتهاء التمرين في كل مرة. ولا تنسى أن تأكد من أنك لا تشد عضلات بطنك، فخذك، أردافك، أو صدرك.
- تظهر نتائج التمارين بعد 4 إلى 6 أسابيع.
- لا تزيد من عدد التمارين التي تمارسها عن عشر عدات ثلاث مرات يومياً. حيث يمكن أن يؤدي الإفراط في ذلك إلى الإجهاد عند التبول أو تحريك أمعائك بصورة خاطئة.
انتبه!!
- لا تمارس تمارين كيجل في نفس الوقت الذي تتبول فيه أكثر من مرتين في الشهر. يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين أثناء التبول إلى إضعاف عضلات قاع الحوض بمرور الوقت، أو التسبب في تلف المثانة والكلى.
- قد يؤدي القيام بتمارين كيجل بشكل غير صحيح أو بقوة كبيرة إلى شد عضلات المهبل أكثر من اللازم بالنسبة للنساء. وبالتالي الشعور بالألم أثناء الجماع.
- لا تمارس تمارين كيجل في حال تركيب قسطرة بولية.
- سيعود سلس البول مرة أخرى إذا توقفت عن القيام بهذه التمارين. هذا يعني أنه بمجرد أن تبدأ في فعلها، ستحتاج إلى ممارستها لبقية حياتك.
- هل يجب أن يقوم جميع النساء والرجال بهذه التمارين، أم أن هناك حالات بعينها تحتاجها أكثر من غيرها. هذا هو محور السطور القليلة القادمة.
من يجب عليه ممارسة تمارين كيجل؟
رغم أن تمارين كيجل مُفيدة للجميع، ولكن هناك بعض الحالات بحاجة إليها أكثر من غيرهم. مثل:
- مع تقدم السن، حيث يزداد ارتخاء هذه العضلات.
- زيادة الوزن والسمنة.
- بعد الحمل والولادة.
- ما بعد الجراحات النسائية.
- بعد جراحة البروستاتا للرجال.
- الرجال الذين يعانون من سرعة القذف.
- حالات اضطرابات الدماغ والأعصاب، والتي ينتج عنها مشاكل في التحكم في البول أو البراز.
- سلس البول.
أما الآن فقد حان وقت تناول فوائد تمارين كيجل بالتفصيل في الفقرة القادمة، فاستمر في القراءة.
ما هي فوائد تمارين كيجل؟
هذه التمارين لها فوائد عظيمة للرجال والنساء. فهي:
تعمل على تقوية عضلات المثانة
عندما تصبح عضلات المثانة أقوى، كذلك تمنع هذه التمارين الانقباضات اللاإرادية في المثانة. هذا يساعد على علاج سلس البول، ومنع حدوث تقطير البول عند الضحك بشدة، أو السعال.
تحسين التحكم في الأمعاء.
حيث تعمل هذه التمارين على تقوية عضلات الأمعاء الغليظة والمستقيم، مما يمنع خروج البراز أو الغازات في الأوقات الخاطئة.
فوائد تمارين كيجل للرجال
يمكن للرجال الذين يعانون من مشاكل صحية، أوجنسية معينة الاستفادة من ممارسة هذه التمارين. حيث تساعد على:
- السيطرة على آلام البروستاتا.
- تقليل التورم الذي يحدث مع التهاب البروستاتا، أو تضخم البروستاتا الحميد (BPH).
- زيادة المتعة الجنسية، حيث تستخدم تمارين كيجل لمُعالجة سرعة القذف، وبالتالي تحسين الإحساس بالنشوة الجنسية.
- قد تساعد في تحسين الانتصاب.
فوائد تمارين كيجل للنساء
تمارين كيجل مهمة للنساء في حالات عديدة. إليك التفاصيل:
- أهمية تمارين كيجل بعد الولادة:يتم عمل تمارين كيجل لتضييق المهبل في النساء، خاصة بعد الولادة الطبيعة. وقد أنشأها الدكتور أرنولد كيجيل في الأصل لمساعدة النساء على استعادة السيطرة على المثانة بعد الولادة.
- أهمية تمارين كيجل للحامل: تُساعد هذه التمارين على تقوية عضلات قاع الحوض التي تدعم وزن الرحم الثقيل خاص في أواخر الحمل. كذلك تقوية هذه العضلات يُتيح لها التمدد براحة أثناء الولادة الطبيعية، لذلك ننصح الحوامل بالمواظبة عليها في آخر الحمل إذا كن يريدن ولادة طبيعية.
- الضغط أو الانقباض المنتظم لعضلات قاع الحوض، يعزز الإحساس الجنسي، وكذلك الوظيفة الجنسية خاصة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المهبل.
- تقوية عضلات قاع الحوض يساعد على تدعيم الظهر، وتقليل آلام أسفل الظهر.
هل تنجح ممارسة هذه التمارين في المنزل، أم أن هناك بعض الحالات تحتاج إلى التواصل مع مختص؟! سنتناول إجابة هذا التساؤل في الفقرة القادمة، فاستمر في المتابعة.
متى يجب التواصل مع مختص؟
هناك بعض الحالات التي ينجح معها ممارسة التمارين في المنزل، ولكن يعد طلب المساعدة من طبيب أو معالج فيزيائي مدرب على مشاكل قاع الحوض تدخلاً ضرورياً في بعض الحالات. منها:
- تسرب البول أو البراز بشكل متكرر.
- مشاكل في التبرز، ألم شديد، أو صعوبة في التبرز.
- الشعور بالضغط أو عدم الراحة في منطقة الحوض.
- رؤية انتفاخ بارز خارج المهبل أو فتحة الشرج، أو الشعور به.
- ألم أثناء التبول.
- صعوبة إفراغ المثانة أو الأمعاء تماماً
وتذكر أنه لا ضرر من التواصل مع الطبيب حتى ولو كانت أعراضك ليست شديدة.
الخلاصة
تمارين كيجل هي تمارين تستهدف عضلات قاع الحوض. وهي عضلات موجودة في كلا الجنسيين، لذلك فهذه التمارين مفيدة للنساء والرجال. حيث تعمل على تحسين الصحة العامة، وكذلك الصحة الجنسية. ولكن يجب اتباع التعليمات السابق ذكرها لاختيار العضلات الصحيحة، واستهدافها بالتمارين. كذلك لا يجب زيادة عدد مرات ممارسة التمارين.
المصادر
- Kegel exercises – self-care: MedlinePlus Medical Encyclopedia
- Step-by-step guide to performing Kegel exercis – Harvard Health
- KEGEL EXERCISES – National Association For Continence
- We Try the Newest Kegel Trainer for Pelvic Floor Disorders
- 5 Pelvic Floor Exercises for Anyone and Everyone
بقلم د. سمر غنيم
بكالوريوس طب أسنان جامعة طنطا
