الصحة والتغذية

اوميجا ٣ : فوائده وأشهر الأطعمة التي تحتويه

يناقش المقال حمض اوميجا ٣ والفوائد الصحية العديدة لأحماض اوميجا ٣ الدهنية ، وهي نوع من الأحماض الدهنية الأساسية التي لا تستطيع أجسامنا إنتاجها بمفردها ويجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.
يناقش المقال أيضًا دور اوميجا ٣ في صحة الدماغ وصحة القلب وتقليل الالتهابات في الجسم. يستشهد بالعديد من الدراسات العلمية التي توضح التأثير الإيجابي لاوميجا ٣ على هذه المجالات الصحية.
بالإضافة إلى ذلك ، تقدم المقالة توصيات لدمج المزيد من أوميغا 3 في نظامك الغذائي ، مثل تناول الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع أو تناول مكملات أوميغا 3 عالية الجودة.
بشكل عام ، تقدم المقالة نظرة عامة شاملة على العديد من الفوائد الصحية لأحماض اوميجا ٣ الدهنية وتقدم نصائح عملية لدمجها في نظام غذائي صحي.

ما هو حمض اوميجا ٣؟

أوميجا ٣ هو أحد الأحماض الأمينية الغير مشبعة والتي لا يمكن للجسم البشري إنتاجه ذاتيا أو من أحماض دهنية أخرى كما يفعل في غيره من الأحماض.
يدخل حمض اوميجا في تكوين الغشاء الخلوي لجميع خلايا الجسم والذي بدوره يجعله عنصر هام ومفيد لجسمك.
وجود أوميجا في الغشاء الخلوي يجعل له أهميه كبيرة في عمل المستقبلات على الخليه، ويجعل له دور هام في تنظيم الهرمونات وغيرها.
له ثلاث أنواع هما:
  • حمض Eicosapentaenoic (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك الدهني docosahexaenoic (DHA): ويكون متواجد في الأسماك الدهنية (زيت السمك) غالبا لذا يسمة بأنه أوميجا ٣ البحر marine omega-3s.
  • حمض ألفا لينولينيك Alpha-linolenic acid (ALA): ويوجد أكثر في النباتات مثل الخضراوات الورقية والمكسرات وبذور الكتان، يستطيع الجسم استخدامه وتحويله إلى النوعان الأخران EPA وDHA.

ما هي فوائد اوميجا ٣؟

من الطبيعي أنك تود معرفة ما هي فوائد أوميغا 3؟ ولكن سأرحب جدا بهذا السؤال، لما أعرفه من فوائد متعددة وكثيرة في اوميغا ٣، والتي لا يمكن لأي شخص الاستغناء عنها.
نشر موقع Healthline أن للاوميجا 17 فائدة وسأحاول جاهدة توضيح كل هذه الفوائد التي لا غنى عنها.
  • صحة دماغ الجنين أثناء الحمل: تناول الحامل للجرعات اللازمة من اوميجا ٣ سواء عن طريق الأكل أو المكملات الغذائية يساعد على تطور دماغ الجين ويحمي من المشاكل بعد الولادة.
    فهو يساعد على التطور المعرفي والتواصل والمهارات، ويقلل من مشاكل التواصل والمعرفة.
  • الوقاية من وعلاج الاكتئاب والتوتر: يرجح أن EPA هو أكثر الأنواع فائدة للاكتئاب، إذ أظهر الأبحاث أن تناول الطعام الذي يحتوي أوميجا 3 مثل السمك أو تناولها كمكمل غذائي Omega 3s أقل عرضة للاكتئاب.
    كما أنه يقلل من أعراض الاكتئاب الحادة مثل الحزن والخوف والعدوانية والزعر.
  • الحماية من خطر أمراض القلب والأوعية الدموية: يعمل الحمض على تعزيز صحة القلب عن طريق منع تجلط الدم وتحسن الدورة الدموية وتقليل الدهون الثلاثية Tryglyceride ويحافظ على مستويات الكوليسترول وغيرها ويقي من السكتة القلبية.
  • تقلل من الالتهابات المزمنة: يعمل حمض اوميغا 3 على تقليل ضغط العوامل التي تسبب الالتهابات.
  • تقليل فرصة الإصابة بمتلازمة فرط الحركة وتشتت الانتباه: يساعد الحمض على تعزيز نشاط الدماغ وتحسين القدرة على التواصل وتقليل فرط الحركة أو مرض DAHD.
  • تقلل من أعراض متلازمة التمثيل الغذائي: متلازمة التمثيل الغذاء أو الشحوم الموجودة بالبطن، يساعد زيت أوميجا ٣ في حل هذه المشكلة
  • تحسين وظائف العين والنظر: النوع DHA يدخل في تركيب شبكية العين، وأثبت أن النقص بالأوميجا 3 يسبب مشاكل في النظر.
  • دعم وتقوية جهاز المناعة والاصابة بمرض السكري النوع الأول.
  • يساعد على منع الإصابة بالسرطان Cancer: وذلك نتيجة لما له من تأثير على العوامل المسببة للالتهاب، وأن هذه العوامل هي أحد الأسباب الهامة لمرض السرطان.
  • تقلل من الإصابة بالربو عند الأطفال Asthma: من حسن الحظ أن الأبحاث أظهرت أن تناول الأوميغا يعمل على تقليل خطر الإصابة بالربو عند الأفال وأعراضه مثل الكحة وانقطع النفس.
  • حسن الاضطرابات النفسية: اكتشف الباحثون أن له تأثير إيجابي على بعض المرضى النفسيين واللين يعانون من الفصام schizophrenia  أو مرض ثنائي القطب bipolar disorder.
  • منع التدهور العقلي المرتبط بالعمر ومرض الزهايمر.
  • تقليل دهون الكبد.
  • تحسين صحة العظام والمفاصل وتقويتها: كشف العلم أن الاوميجا ٣ تساعد على تقوية العظام عن طريق تعزيز وصول الكالسيوم لها، وأيضا لها دور هام في منع التهاب المفاصل.
  • تقليل آلام الدورة الشهرية.
  • القضاء على الأرق.
  • الحفاظ على صحة الجلد والشعر عن طريق زيادة رطوبة الجلد ومنع ظهور حب الشباب خاصة الذي يظهر للبشرة وجلد الشعر.

من المهم أن تحت افترض أنه في حين أن أوميجا 3 يمكن أن تقدم العديد من الفوائد ، إلا أنها ليست علاجًا معجزة يجب على الأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية محددة التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل إضافة مكملات أوميغا 3 إلى نظامهم الغذائي للتأكد من أنها آمنة ومفيدة لهم.

أوميغا 3 وإنقاص الوزن

قد تكون أوميغا 3 مفيدة أيضًا في خفض الوزن. أظهرت الدراسات أن أوميغا 3 يمكن أن تزيد من الشعور بالامتلاء وتقليل الشهية ، مما قد يؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية وفقدان الوزن في نهاية المطاف.

اطعمة اوميجا 3 ومصادر الحصول عليه

من الطبيعي بعد أن أدركت الفوائد الكثير لـ اوميجا ٣، أن تعرف أفضل اطعمة اوميجا 3 والتي تحتوي على نسبة أفضل لنا.
الكثير من الأسماك والبذور والطحالب تحتوي على أوميغا، كما أن الإنسان يحتاج من 250 ملغم إلى 500 ملغ عن طريق الأسماك، أو 1500 ملجم للرجال و1100 مجم للنساء من الأوميجا ٣ الموجودة بالنباتات.

ومن المهم الحصول على أوميغا 3 من مجموعة متنوعة من المصادر ، بدلاً من الاعتماد فقط على المكملات.

مصادر الأطعمة البحرية

اطعمة اوميجا 3
اطعمة اوميجا 3
لابد لنا وخاصة للحامل تناول وجبة يوم أو يومين بالأسبوع من الأسماك البحرية التي تحتوي على الأوميجا 3.
وهذه افضل أنواع المأكولات البحرية وما تحتويه من الأوميجا3 بالملغم.
  • الأنشوجة: يحتوي وزن 2.0 أوقية على 1،200.
  • سمك السلور (مستزرع): يحتوي وزن 253 أوقية على 5.0.
  • المحار: يحتوي وزن 3.0 أوقية على 241.
  • سمك القد (الأطلسي): يحتوي وزن 6.3 أوقية على 284.
  • كراب: يحتوي وزن 3.0 أوقية على 351.
  • عيدان السمك (المجمدة): يحتوي وزن 3.2 أوقية على 193.
  • سمك الهلبوت: يحتوي وزن 5.6 أوقية على 740.
  • الكركند: يحتوي وزن 3.0 أوقية على 71.
  • ماهي ماهي: يحتوي وزن 5.6 أوقية على 221.
  • بلح البحر: يحتوي وزن 3.0 أوقية على 665.
  • المحار: يحتوي وزن 3.0 أوقية على 585.
  • بولوك (ألاسكا): يحتوي وزن 2.1 أوقية على 281.
  • سمك السلمون البري: يحتوي وزن 6.0 أوقية على 1،774.
  • سمك السلمون (مزارع): يحتوي وزن 6.0 أوقية على 4،504.
  • السردين: يحتوي وزن 2.0 أوقية على 556.
  • الإسكالوب: يحتوي وزن 3.0 أوقية على 310.
  • روبيان: يحتوي وزن 3.0 أوقية على 267.
  • سمك أبو سيف: يحتوي وزن 3.7 أوقية على 868.
  • تراوت: يحتوي وزن 2.2 أوقية على 581.
  • التونة (الباكور): يحتوي وزن 3.0 أوقية على 733.
  • تونة (خفيفة ، سكيب جاك): يحتوي وزن 3.0 أوقية على 228.

المأكولات النباتية

تحتوي أيضا بعض البذور وأوراق النباتات على فيتامين اوميجا ومن هذه النباتات:
  • بذور الكتان: تحتوي على 2350 مجم للوجبة المشبعة
  • بذور الشيا: تحتوي على 5050 مجم لكل وجبة
  • الجوز: تحتوي على 2570 مجم لكل وجبة
  • فول الصويا: تحتوي على 670 مجم لكل وجبة

اضغط هنا لقراء المزيد عن اطعمة اوميجا 3

المكملات الغذائية للـ اوميجا ٣

للحصول على كمية كافية من  اوميجا ٣ في نظامك الغذائي ، يوصى بتناول حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية أسبوعيًا. بالنسبة لأولئك الذين لا يأكلون السمك ، قد يكون من الضروري تناول مكمل أوميغا 3 في هيئة كبسولات جيلاتينية . يمكنك الحصول عليها من مراكز الأدوية مثل النهدي، تسوق من بين العلامات التجارية المختلفة، وتكون ذو سعر ليس مرتفع.

من أمثلة المكملات التي تحتوي على الأوميجا:

  • حبوب اوميجا-3 بلس Omega-3 Plus
  • أوميجار Omegar
  • كبسولة أوميجا ددوكس Omegaddox
  • كبسولات أوميجا سيف  Omegaseef cap
  • شراب أوميجا ماونت Omega Mount للاطفال
  • أوميجا فيت Omegafit
  • زيت كبد الحوت Cod liver oil
  • Omega-3 fish oil

الخلاصة

تعتبر اوميجا ٣ من الأحماض الدهنية الأساسية التي تقدم العديد من الفوائد الصحية للجسم. من المعروف أن لها خصائص مضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض الحالات الصحية المختلفة ، مثل التهاب المفاصل والربو للأطفال. علاوة على ذلك ، يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة القلب ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب  والسكتة الدماغية ، والمساعدة في إنقاص الوزن لجسم صحي متكامل.

يتوفر أوميغا 3 على نطاق واسع في الأسماك الدهنيّة مثل السلمون والسردين والماكريل ، وكذلك في المكسرات والبذور مثل بذور الكتان والجوز. ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين لا يستهلكون هذه الأطعمة بانتظام ، تتوفر أيضًا مكملات أوميغا 3

Dr. Aml Abboud

الإسم: أمل فتحي عبود الشهادة: بكالريوس صيدلة جامعة الأسكندرية الوظيفة: صيدلي مستشفيات وكاتبة محتوى طبي نتمتع في موقع صحة لاند بخبرة عميقة في مختلف مجالات الطب. نكرس جهودنا لتطوير المعرفة الطبية وتحسين نتائج المرضى. مع التركيز على الممارسات القائمة على الأدلة والتزامها بمواكبة أحدث الأبحاث العلمية، فقد كان لمساهماتنا في المقالات والأبحاث الطبية تأثير كبير على مجتمع الرعاية الصحية.
زر الذهاب إلى الأعلى